Программа тренировок в домашних условиях

7-дневная программа, рассчитана на 4-5 месяцев.

1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если позволяет ваша физическая форма, то вешайте на себя утяжеление. Это может быть рюкзак с гантелями или кульком песка. Рюкзак вешается спереди, а не за плечи. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя плотно прилегают к туловищу. Работает только нижняя часть руки, начиная от локтя. Делаете 4 сета по 10 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: упражнение в висе, 3 сета до отказа.

2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаем 4 сета по 5-7 раз.
2. Сведение гантелей над головой: упражнение делаем стоя, 4 сета по 10 раз.
3. Отжимания от пола: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями: 4 сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: 4 сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:
Отдых.

4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: три сета по 10 раз.
2. Отжимания на брусьях: три сета по 15-20 раз.
3. Отжимания узким хватом: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс:  4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:
Отдых.

6 ДЕНЬ:
1. Выход на руки на перекладине: 5 подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение - делайте подтягивания средним хватом.
2. Подъем на носок с гантелями в руках: 5 подходов по 20-40 раз на каждую ногу. Если веса гантелей не достаточно добавьте рюкзак с весом.
3. Пресс. Подъем ног до касания перекладины: 4 сета до отказа. При выполнении упражнения постарайтесь не сгибать ноги в коленях.

7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на возвышение (стул). Делаем 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 сета по 10 раз.
3. Приседания с гантелями: 5-7 подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Упражнения для увеличения силы хвата

1. Укрепления кистей, хвата и пальцев с помощью теннисных мячей.
а) Статическое сдавливание мяча всеми пальцами. Упражнение особенно полезно армрестлерам.
в) Вдавливание четырьмя пальцами.
с) Вдавливание большим пальцем. Улучшаем «щипковый» хвата.
d) Сдавливание мяча ладонями обоих рук.

2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног.

3. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, эспандеры — замечательная вещь для развития кистей. С сильных кистей начинаются сильные руки. Уровень сопротивления эспандера выбирается индивидуально. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью сжать 5-10 раз.

4. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и удерживаем максимально возможное время. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват. Для усложнения упражнения, с блинами можно походить.

5. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
Если висеть всё равно легко, используйте полотенца. Перекиньте их через турник, и висите на них.

6. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свой вес на 2 и получите тот вес, который вы должны поднять одной рукой.

7. Стойка на руках вниз головой.
При балансе на руках, кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают нестандартно, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы в состоянии отжиматься и ходить на руках – делайте это.

Мотивация для занятий спортом.

“Мотивация - наше все” 
Задайте себе ряд вопросов: «Хочу ли я быть здоровым?», «Хочу ли я нравиться окружающим меня людям?», «Желаю ли я найти новых друзей? Девушку? Парня?» — и определите, что особенно важно лично для вас. Наметьте цель и начинайте движение вперед.
Отыскать мотивацию занятий спортом можно практически в любой ситуации. Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре, видя при этом окружающих людей. Именно в такие минуты человек осознает, что он не один стремится к совершенству, к здоровью, к успеху, и это вдохновляет, дает отличную мотивацию к тренировкам.
Определенный тип людей обожает водный спорт, предпочитая проводить занятия в бассейне. Стремление поскорее оказаться в воде после рабочего дня – один из способов мотивировать самого себя.
Отдельная категория людей любит танцевальные виды спорта, поскольку активное взаимодействие в танце приносит неописуемый восторг при каждой тренировке.
Есть и еще одна группа спортсменов, которые видят свою мотивацию в занятиях спортом в одиночестве. Так, например, они практикуют бег, полностью изолировавшись от внешнего мира, используя для этого наушники с хорошей музыкой и мысли. Сосредоточенность на тренировке позволяет отрешиться от окружающих, что придает дополнительные силы.

«У меня нет времени»
Многие люди зачастую склонны утверждать, что не имеют времени для занятий спортом. Это высказывание всего лишь очередная попытка найти оправдание своему бессилию, отсутствию силы воли. Если вы в состоянии найти хотя бы три-четыре часа на неделе для общения с родными или друзьями, не найти четыре часа в неделю для занятия спортом просто невозможно. В случае, если вы желаете заручиться отличной мотивацией для занятий спортом, объединяйтесь в группы. Это позволит каждому человеку общаться с другими, обсуждать достигнутые результаты. В целом, в подобной ситуации наличие надежного партнера позволяет значительно повысить шансы на успешность старта и последующего продолжения дела.

Совет Марка Дагдэйла (Mark Dugdale)

О растяжке мышц в середине рабочих сетов и о питании

Мой персональный методический прием при накачке мышечной массы - растяжка мышц в середине сета. Проделывается он следующим образом. С весом примерно 70% от разового максимума я делаю 6-7 повторений. Затем, не выпуская снаряд из рук, максимально растягиваю прорабатываемые мышцы на протяжении 7-10 секунд. Снова проделываю 6-7 повторов и следом растяжку мышц. Наконец, еще одна, третья, комбинация, и на этом первый сет закончен. В каждом упражнении по 2 таких сета. Убойная вещь! Особенно классно срабатывает для быстрого подтягивания отстающих мышц.
Теперь о питании. Запомните, если вы хотите серьезно увеличить общую мышечную массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переходить на такой режим питания нужно постепенно, иначе для желудка, да и вообще для всей пищеварительной системы, это будет неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить и усвоить сколько угодно пищи. Так что для начала добавьте в свой рацион один дополнительный прием пищи, да и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля (50 г белка + 50 г углеводов), который лучше всего принимать сразу же после тренировки. Через месяц-другой можно прибавить второй такой коктейль, еще через месяц - третий. Их употребляйте между основными приемами пищи и перед сном.
Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.
Еще одно важное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два.
Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.
Лично я сам для набора массы повысил суточное потребление белка до 300 г. Но не забывайте, что белок сработает только при одновременном употреблении большого количества углеводов. Секрет в том, что усвоение белка требует много энергии. Если ее в организме не будет, белок станет ненужным шлаком. Поэтому мясо и курицу я всегда ем вместе с овсянкой или рисом. То же самое можно сказать и о протеиновых коктейлях - всегда добавляйте в них углеводы.
Процентное соотношение моего рациона: белки - 55-60%, углеводы -25-35%, жиры - 10-20%. За 1 год, следуя вышеперечисленным правилам, я прибавил 18 кг массы, с 88,5 кг до 106,5 кг».

Плакаты-Памятки

 

Плакаты-памятки по работе: Ноги, Грудь, Пресс, Плечи, Спина, Трицепс
Все картинки высокого разрешения. Сохраните их себе на компьютер и распечатайте для занятий на каждый день.

Совет от Сонни Шмидта

Sonny Schmidt

О травмах и необходимости разминки

По моему мнению, самая большая проблема в бодибилдинге - это незаметное травматическое воздействие на связки. Никогда не бывает так, чтобы травма случилась в один день. Нет, ты делаешь тот же подъем на бицепс день за днем и вдруг замечаешь, что сустав начал немного побаливать. Боль настолько слаба, что ты не обращаешь на нее внимания, да к тому же у тебя есть расписание тренировок, в которое ты должен уложиться. Не делать же перерыв из-за какого-то пустяка! И вот ты продолжаешь тренироваться. Что происходит со связками? Травма разрастается неделю, две, три, пока не начинается острое воспаление. А это уже такая стадия, когда ни о каких тренировках говорить не приходится. Все, ты выбыл из игры по меньшей мере на 2-3 месяца! Чтобы не оказаться в такой ловушке, нужно тщательно разминаться. Перед каждым упражнением!

Совет от Винса Тейлора

Vince Taylor

Как спастись от перетренированности и психической усталости?

Я обратил внимание, что каждый атлет имеет свой так называемый «темп тренировки». Это его собственный физиологический ритм, оптимальный выполнения упражнения. А это значит, что любое упражнение, если вы тренируетесь с большими весами, нужно делать, используя прием «пирамиды». Чем больше в ней ступеней, тем лучше.
Лично я делаю «пирамиду» так: сначала 2 сета с легким весом, который позволяет сделать 8-10 разминочных повторений, потом еще 4-5 сетов с большим весом. Вес увеличивается от сета к сету, и количество повторений, естественно, падает с 10 до 6-8. Я делаю «пирамиду» во всех упражнениях, идет ли речь о спине, груди, ногах, дельтах или икрах.

Винс Тейлор

День ног. (Printable Workout)

Картинка высокого разрешения. Сохраните себе на компьютер.

Утренняя зарядка

"На зарядку по-порядку, по-порядку становись" (с) старая, но не лишенная смысла песня

Рекомендуемая "Физруком" утренняя разминка для всех:
25 отжиманий
30 пресс (скручивания на полу)
30-60 секунд Статическая стойка у стены "полусидя"
10 отжимания на трицепс
30-60 секунд Планка
30 выпадов (по 15 на каждую ногу)
15-25 приседаний
Повторить 1-3 круга по самочувствию/состоянию/желанию

Картинка высокого разрешения. Сохраните себе на компьютер и распечатайте для занятий на каждый день.

Короткие тренировки на каждый день

"Распечатай и занимайся".
Тренировки для девушек в домашних условиях. 6-ти,7-ми,10-ти минутные + упражнения для ног и ягодиц.
Все картинки высокого разрешения. Сохраните их себе на компьютер и распечатайте для занятий на каждый день.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций.
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Самая трудная работа - работа над собой!

Шея

В начале поговорим о том, как накачать шею в домашних условиях.
Разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы шеи более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.
Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее.
Начнем со статических упражнений. Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
Статические упражнения с весом. Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая статическое напряжение.
Последняя группа, в которой напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа – это изолирующее упражнение, которое позволяет уплотнить середину и внутренние края грудных мышц. Разведение используют для очерчивания точной формы и разделения мышц между собой, а также проявления мышечных волокон груди (полосатости). Упражнение необходимо выполнять в конце тренировочной программы грудных, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Тяги Т-образного грифа

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.
Основные работающие мышцы: широчайшие спины, большие и малые ромбовидные, трапециевидные.

Трининг с фитболом

Упражнения с фитболом, на фитболе, под фитболом :)
Для начинающих - освойте по десять повторов каждого упражнения.

Три дополнительных упражнения для ног

Игроки в американский футбол - это те же культуристы. По крайней мере, качаются они не меньше. Главная задача - набрать побольше массы, что бы потом своим весом под 150 кг таранить живые заслоны из тел противников. Когда перед игроком встает задача быстрой накачки мышц ног, тренеры добавляют к традиционным приседаниям со штангой и выпадам вот эти три "тайных" упражнения. Помните, что сами по себе упражнения не работают. Зато как дополнение к тяжелому базовому тренингу дают визуальное прибавление объемов уже через 8 тренировок.

Обратная гиперэкстензия

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника тянущиеся по всей его длине. Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:
таргетируемая мышца – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Спорт - развлечение до седьмого пота

Упражнения для мышц ягодиц.

Упражнения для мышц ягодиц.
Для просмотра изображений в высоком качестве кликните на изображение, затем правой кнопкой мыши - "открыть изображение".

выпады со штангой на плечах

30 дней планки

30 дней планки

Доводим планку с 20 секунд до 5 минут за тридцать дней!
Тренировка для дома.

7 минут тренинга в домашних условиях

7 минут тренинга на каждый день

Семиминутная тренировка для девушек в домашних условиях.
Время отдыха между упражнениями 10 секунд!
Время отдыха между сетами пол минуты!

Сгибания рук (подъемы) Зоттмана.

Упражнение "Сгибания Зоттмана" было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.
По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические подъемы гантелей.

Методика тренинга ног.

Ниже будет очень много букв.
Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы - средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.
1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями
Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава - коленный, голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах - жиме ногами и гакк-приссдах.

Качай попу!

Пампинг

Pumping - субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический - это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности.
Продуктивный - достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Фармакологический - достигается за счет использования специального спортивного питания.

Подтягивания на перекладине

Нет лучше упражнения для построения широкой спины чем подтягивания на перекладине. Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. При таком виде подтягиваний работают руки, спина и грудные мышцы.
Варьируя хват можно добиться проработки любой области широчайших. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч - основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы хорошо растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие не слабо растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате ладонями к себе дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний не следует перед ними делать никаких упражнений. Подтягивания необходимо выполнять в начале тренировки, иначе накопившееся утомление широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий не позволит Вам работать в полную силу. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока Вы еще свежи.
Хотя и в конце тренировки подтягивания хороши, как "добивание" поработавших сегодня мышц.

Планка. Пять минут ежедневно.

Plank 5 minute per day

Белок в еде

Приблизительное содержание белка в 100 граммах продукта.

Мифы бодибилдинга

Миф №1: Если хочешь похудеть, нельзя есть позднее 18:00.
Если ваша цель – похудеть, то первоочередной задачей должен быть разгон обмена веществ. Существует несколько способов это сделать, один из которых – дробное питание. Стандартные завтрак, обед и ужин разделяются на несколько небольших приемов пищи, которые делаются как можно чаще. Поэтому, прекращая есть после 18:00, вы не только замедляете свой обмен веществ, но ещё и провоцируете разрушение собственных мышц, из которых голодный организм вынужден получать питательные вещества.
Однако, это правило можно применить касательно такого класса питательных веществ, как углеводы. Если после 18:00 вам не предстоит тренировка, то следует ограничить или вовсе исключить их потребление, в противном случае, вся неиспользованная энергия преобразуется в жировую ткань.

Миф №2: Жир можно сжигать целенаправленно в необходимых местах.
Увы, но это не так. Я не говорю об операбельном пути и о серьезной спортивной фармакологии, лишь о естественном способе избавления от жира. Если говорить вкратце, жир является запасным источником энергии, который начинает использоваться организмом в те моменты, когда заканчивается энергия, полученная из пищи. Наиболее благоприятным состоянием организма для протекания процесса жиросжигания (липолиза), является время продолжительной физической активности, при которой поддерживается определенная пульсовая зона. Речь идёт об известной всем кардионагрузке. Запомните, когда вы, например, бежите по беговой дорожке в течение часа – жир сжигается, в этом нет сомнений. При этом, сжигается он равномерно по всему телу, а не в каких-то конкретных местах. Когда же вы делаете ещё и ещё один подход в упражнениях на пресс – нужного эффекта не происходит. Иными словами, если ради заветных «кубиков» вы будете каждый день качать пресс – результат может так и не появиться. Если же вы будете придерживаться определенных правил питания и регулярно выполнять аэробные тренировки – вы получите то, чего так хотели добиться!

Побеждай себя ежедневно!

Перемагай себе кожен день. Ніколи не здавайся.

Отжимания наше всё.

(Тренировка годится для проведения в домашних условиях)!

pushups

Все мы знаем, что для того, чтобы хорошо выглядеть, нужно много работать над собой. И "хорошо выглядеть" - не значит просто быть худым. Да, можно быть худым, но тело красивым от этого не будет. Нужны физические упражнения. И наиболее эффективным и практичным способом тренировки для непрофессионала являются отжимания.
Отжимания могут помочь и тем, кто занимается в тренажерном зале, в качестве дополнения, и тем, у кого нет возможности уделять занятиям много времени.
Что же, давайте посмотрим на программу отжиманий, которая позволит привести свое тело в порядок. Кстати, эта же программа может служить и подготовкой для более серьезных занятий, в том же тренажерном зале, на турниках и брусьях.
В течение месяца эта программа позволит во-первых, "подтянуться", во-вторых, улучшить состояние мышц, сухожилий, суставов. Всего у нас здесь четыре этапа, это четыре недели. Сразу скажу, что четкого указания количества отжиманий нет. Отжимайтесь столько, сколько сможете, главное не лениться.

ТРИсет для пресса

(Трисеты представляют собой три упражнения, выполняемых подряд, без отдыха).

Ляг на пол, ноги вместе, руки сцеплены за затылком, колени согнуты под прямым углом:
(А). Напрягая мышцы живота, оторви плечи и верхнюю часть спины от пола
(Б). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 20-25 раз. Не останавливаясь, подложи ладони под ягодицы и оторви согнутые ноги от пола
(В): В стартовом положении твои бедра должны располагаться вертикально. Подтяни колени к груди, несильно оторвав таз от пола
(Г). Вернись в исходное положение и повтори движение еще 15-20 раз. Теперь ложись ровно: ноги и руки в одну линию, как на фото
(Д). Синхронно оторви все конечности от земли и коснись руками мысков
(Е). Плавно вернись в исходную позицию и повтори упражнение еще 10-20 раз

Пресс трисет