Разведение гантелей лежа – это изолирующее упражнение, которое позволяет уплотнить середину и внутренние края грудных мышц. Разведение используют для очерчивания точной формы и разделения мышц между собой, а также проявления мышечных волокон груди (полосатости). Упражнение необходимо выполнять в конце тренировочной программы грудных, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Лечь спиной на узкую скамью, позволяющую свободно двигать плечами. Голову и ягодицы плотно прижмите к скамье. Ноги уприте в пол "на ширину плеч". Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения напряжения в локтевом суставе, ладони смотрят вверх:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
Повторите движение.
Рекомендации:
- В разведениях с гантелями лежа не используйте слишком большой вес. Это приведет к непроизвольному сгибанию рук в локтях. При этом разведение превратится в жим, а это уже другое упражнение.
- Задержка дыхания способствует стабилизации корпуса, позволяя развивать максимальное напряжение целевых мышц.
- Обязательно делайте выдох после прохождения наиболее тяжелого участка. Так вы снимите избыточное давление в грудной клетке.
Это базовое упражнение для увеличения объёма груди и способствует увеличению объёма легких.
Комментариев нет:
Отправить комментарий