"тестикулы" и "стероид"

Тестостерон (от «тестикулы» и «стероид») — основной мужской половой гормон, андроген.

Ни для кого не секрет что тестостерон способствует росту мышечной массы. Это так называемый "мужской гормон". Снижение уровня тестостерона отрицательно отражается на росте массы и силы.

Как же поднять уровень тестостерона в организме?
Запоминаем.

1. Занятия спортом.
Во-первых от аэробных занятий (бег, велосипед, плавание, коньки, лыжи) в разы улучшается кровообращение, что в целом приводит организм в порядок, обогащает органы кислородом и всеми необходимым питательными веществами, делая выработку гормонов постоянно высокой. Во-вторых тренируя мышцы вы тренируете эндокринную систему (систему выработки гормонов), ведь именно мышцам необходим тестостерон, чтобы расти.

2. Позитивные эмоции, Прогулки на свежем воздухе и отдых на природе.
Высокий уровень гормона стресса, известного как кортизол, играет критическую роль в процессе блокировки тестостерона, влияющего на рост мышечной массы. Отдыхайте и не нервничайте по мелочам. Это устранит стрессовое состояние, а также положительно повлияет на весь организм, и на выработку тестостерона в том числе.

Мои правила.

1 - Расставляй приоритеты – Начинай тренировку с самых необходимых упражнений, иначе позже на них может просто не хватить сил.
2 - Тренируй ноги – Упражнения для ног больше способствуют сжиганию лишних калорий и жиров.
3 - Пей воду – Это очень важно, потому как обезвоживание еще ничему не способствовало.
4 - Занимайся интенсивней – Организм начинает сжигать жиры только через 30 минут после начала тренировки. А чем дольше ты занимаешься, тем больше жиров он сжигает. Старайся тренироваться интенсивно и не менее часа.
5 - Ешь когда голодный – Питайся небольшими порциями, не переедай. Пей высококалорийные добавки и витамины.
6 - Вноси разнообразие – Не тренируй ежедневно одну и ту же часть тела, ведь мышцам нужно время на восстановление. Распиши занятия по дням, например: ноги – в понедельник, спина – во вторник, а грудь – в среду.
7 - Делай растяжку - Растягивайся как перед тренировками, так и после них. Это очень важно для мышц и связок.
8 - Меняй свои тренировки – Тело быстро приспосабливается к одним и тем же упражнениям, поэтому старайся пробовать новые техники и движения.
9 - Думай и чувствуй - Думай над тем что ты будешь делать на тренировке, не бойся по ходу тренинга менять запланированное. Анализируй сделанную работу. Исправляй ошибки, читай литературу, постоянно учись чувствовать свое тело.

Как прекрасен мир после приседа.

ZuzkaLight

Давно слежу за ее каналом на ютубе. Милая, классная, спортивная. Рекомендую, отличные воркауты для женского (да чего уж там и мужского) тела, стретчинг и зарядки на каждый день. Девчонки налетай :-)
https://www.youtube.com/channel/UCrd4Hfglr4EczsLXKdGvCLA канал на YouTube
https://instagram.com/zuzkalight/ Инстаграмм
https://instagram.com/zuzkalight/ FaceBook

Тренировки на «рельеф».

! Любая мышца имеет лишь один визуальный параметр – это размер. Тренинга «на рельеф» не существует, ведь для «прорисовки» мышц достаточно просто сжечь подкожный жир. Общий вид мускулатуры профессиональных бодибилдеров (развитость пик бицепса, длина трапециевидных мышц и тд.) обусловлен их наследственностью, а не особенностями их тренировок.

Тренировочная практика приучила нас разделять тренинг на силу и тренинг на «рельеф». Если с силовым тренингом все более-менее ясно, то тренировка на «рельеф» сама по себе является мифом. Данное утверждение, на первый взгляд, кажется абсурдным, однако легко доказывается с научной точки зрения.

Начнем с того, что рельефным может быть тело, а не мышцы. Если с человека снять кожу и убрать жир, то вы увидите, что его мышцы сами по себе полностью прорисованы и рельефны. Да, они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми, но самого понятия «рельефность мускулатуры» нет и быть не может! Тело можно назвать рельефным лишь в одном случае – если у него низкий процент подкожного жира! Ведь нередко люди с низкой мышечной массой и небольшим процентом жира смотрятся как анатомический атлас.

Необходимо понимать, что единственным внешним изменениям, которым подвержены мышцы, являются гипертрофия (увеличение в размерах) и атрофия (уменьшение в размерах). Сама по себе мышца не может менять своей формы (за исключением мышц, состоящих из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющих разные функции). Единственное, на что способна мышца – увеличение своего размера, не более того (причем размер увеличивается целиком у всей мышцы)! Весь тот вид, который вы наблюдаете у профессиональных атлетов, является не результатом их тренировок, а генетикой – у одних короткий бицепс, у других пик бицепса приходится ровно на середину мышцы, у третьих он немного смещен, и тому подобное. Поймите, что все они делают примерно одни и те же упражнения, поэтому вид их мускулатуры при мощной гипертрофии зависит лишь от наследственности.

Единственное, что должно волновать нас – это увеличение объема мышц, то есть их рост. Все остальное побочно и зависит лишь от количества жира под кожей. Для обеспечения непрерывного роста мышц необходимо периодически изменять характер нагрузки – число повторений, рабочий вес, скорость выполнения упражнения и тому подобное. Не идите по пути стереотипов и «гуру» бодибилдинга, призывающих качать «рельеф» или «пик бицепса», все они находятся в плену своего дилетантизма и не имеют ни малейшего понятия о том, как работает та или иная мышца.

spizzheno from the Internet

И снова про пресс...

"Сколько бы я ни делал повторений на пресс, виднее он не становится, хотя болит после каждой тренировки прилично. Я делаю пресс три раза в неделю, по пять подходов, подскажите, что я делаю не так?"

Давайте определимся сразу: внешний вид вашего брюшного пресса зависит не от объема проделанной на него работы, а от процентного содержания подкожного жира в вашем организме. Если вам так хочется увидеть свои шесть кубиков, то попробуйте следовать следующим правилам:
1. Пересмотрите план своего питания - уменьшите или уберите совсем следующие продукты: сладости, сахар, белый хлеб, крахмалистые углеводы, животные жиры (сливки, сливочное масло, сало). Увеличьте суточное количество белка за счет таких продуктов, как нежирная курица, обезжиренный творог, рыба тресковых пород, высокобелковые (70% -80%) сухие смеси. Ешьте больше овощей;
2. После тренировки силовой направленности проведите 30-40 минутную аэробную тренировку (велоэргометр, беговая дорожка, степпер, эллиптический лыжник). Интенсивность должна быть средней, иначе вместо жиросжигания вы будете выполнять кардиотренировку.
3. Используйте жиросигающие средства (Л-карнитин, Эфедра, Кофеин, Экстракт гуараны) перед тренировкой.
4. Сократите количество соли и соленой пищи, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме.

Крепатура

Каждый начинающий качОк сталкивался с таким состоянием как боль в мышцах после тренировки. Чаще всего боль в мышцах у бодибилдеров связана с перегрузкой производственных мощностей мускулатуры. Кроме того, сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.
Что говорит нам энциклопедия:
Крепатура (забитость) — боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.
Возможно, молочная кислота не единственный продукт метаболизма, который принимает участие в формировании болевого синдрома, но общепринято, что его роль в этом достаточно велика. Фактически мышечная боль после физической нагрузки складывается из двух компонентов:
   - раздражения рецепторов скопившимися в мышцах недоокисленными продуктами обмена; ведущую роль здесь играет именно лактат (молочная кислота) как результат неполного окисления глюкозы (ацетилкоэнзима А, если быть точным) в условиях дефицита кислорода;
   - частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц; такое явление, однако, скорее исключение, поскольку возникает при нарушении методологии тренировки — неадекватной разминке, хронической перегрузке и т. д.

Проще говоря - в ходе анаэробного гликолиза за счет активной мышечной работы образуется молочная кислота, это неотъемлемая часть бодибилдинга. Накапливаясь в мышцах, молочная кислота или лактат вызывает неприятные болевые ощущения, которые усиливаются при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации, однако эта боль носит непродолжительный характер.

Набираем массу

Правила для набора массы

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах
Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения
Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места
Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение
Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 140 кг. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти. Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

Бицуха

Naiara Salcedo

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.
Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине. Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.
Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:
Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые два. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Ошибки тренировки пресса

Поделюсь ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:

• Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии. Именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

• Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху» .

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

 Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Сжигаем жир.

В чем разница?

Итак, вы решили заняться аэробикой. Вы заходите с зал, заставленный кардио-тренажерами, и застываете в недоумении: что выбрать? Перед вами пять видов кардио-машин, принципиакльно различающихся устройством. И у каждой свои плюсы и минусы. Какие? Читаем ниже.

1) ВЕЛОЭРГОМЕТР

За часовую аэробную сессию можно сжечь до 400 калорий.

Плюсы: Все просто, как езда на велосипеде. Сиди и крути педали. Благодаря регулеровке сидения по высоте, вы можете выбрать положение, когда нагрузка на коленные суставы будет минимальной. (Чем ниже вы сидите, тем выше нагрузка на колени).

Минусы: Каким бы удобным не было сидение, на поясницу ложится нагрузка. Так что тренажер нельзя рекомендовать тем, кто имел в прошлом травмы поясницы или регулярно перегружает ее тяжелыми приседаниями или становой тягой.