Основные упражнения для всех групп мышц из книги "Анатомия Силовых Упражнений" Фредерика Делавье.
*Все изображения высокого качества, для более детального просмотра сохраните их себе на компьютер.
1. Руки
01. Попеременные сгибания рук с гантелью
02. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
03. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
04. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
05. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
06. Сгибание рук со штангой стоя
07. Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
08. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
09. Сгибание рук со штангой хватом сверху
10. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
11. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
13. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
14. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
15. Разгибание рук со штангой лежа
16. Разгибание рук с гантелями лежа
17. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
18. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя
19. Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы
20. Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
2. Плечи
01. Жим штанги из-за головы сидя
02. Жим штанги с груди сидя
03. Жим гантелей сидя
04. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
05. Подъемы гантелей в стороны в наклоне
06. Подъемы гантелей в стороны стоя
07. Подъемы гантелей вперед попеременно
08. Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
09. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
10. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
11. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
12. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
13. Подъемы рук вперед с одной гантелью
14. Подъемы штанги вперед
15. Плечевая передняя протяжка
16. Подъемы рук в стороны на тренажере
17. Махи назад с рукоятками тренажера
3. Грудь
01. Жим штанги, лежа на наклонной скамье
02. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
03. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
04. Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
05. Отжимания от пола
06. Отжимания на брусьях
07. Жим гантелей лежа
08. Разведение гантелей лежа
09. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
10. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
11. Сведение рук на тренажере (бабочка)
12. Сведение верхних блоков "cross-over"
13. Тяга гантели из-за головы лежа "pull-over"
14. Тяга штанги лежа из-за головы "pull-over"
4. Спина
01. Подтягивания на перекладине хватом снизу
02. Подтягивания на специальной перекладине
03. Тяги верхнего блока перед собой
04. Тяги верхнего блока за шею
05. Тяги верхнего блока узким хватом
06. Тяги верхнего блока прямыми руками
07. Тяги нижнего блока (гребля) сидя к животу
08. Тяги гантели одной рукой в наклоне
09. Тяги штанги, стоя в наклоне
10. Тяги Т-образного грифа (гребля)
11. Тяги Т-образноно графа с упором
12. "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
13. "Мертвые" тяги в стиле сумо
14. Становые тяги со штангой
15. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)
16. Разгибание туловища на тренажере
17. Вертикальные тяги
18. Шраги со штангой
19. Шраги с гантелями
20. Шраги на тренажере
5. Ноги
01. Приседания с гантелями
02. Приседания со штангой на груди
03. Приседание со штангой на плечах
04. Широкие приседания
05. Наклонный жим ногами (в тренажере)
06. Приседания на тренажере "hack squat"
07. Разгибание ног
08. Сгибание ног лежа
09. Сгибание одной ноги стоя
10. Сгибание ног сидя
11. Подъем торса (разгибание стоя со штангой)
12. Приведение одной ноги стоя
13. Сведение ног сидя
14. Подъем на носки стоя
15. Подъем на носок одной ноги стоя
16. Подъемы на носки в наклоне "ослик"
17. Разгибание голени сидя
18. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
6. Ягодицы
01. Выпады со штангой на плечах
02. Выпады с гантелями
03. Махи ногой назад с нижнего блока
04. Махи ногой назад с рычагом тренажера
05. Махи ногой назад на полу
06. "Мостик" лежа
07. Махи ногой в сторону с нижнего блока
08. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
09. Махи ногой в сторону лежа на боку
10. Разведение ног на тренажере
7. Живот
01. Сворачивания туловища на полу
02. Подъемы туловища
03. Подъемы туловища у гимнастической стенки
04. Сворачивание туловища с голенью на скамье
05. Подъемы туловища на наклонной скамье
06. Подъемы туловища на вертикальной скамье
07. Сворачивание туловища с верхним блоком
08. Сворачивание туловища на тренажере
09. Подъем ног на наклонной скамье
10. Подъем коленей в упоре
11. Подъем коленей в висе
12. Развороты туловища с грифом
13. Боковые наклоны стоя
14. Боковые наклоны туловища на римском стуле
15. Вращение туловища на тренажере
*Все изображения высокого качества, для более детального просмотра сохраните их себе на компьютер.
1. Руки
01. Попеременные сгибания рук с гантелью
02. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
03. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
04. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
05. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
06. Сгибание рук со штангой стоя
07. Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
08. Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"
09. Сгибание рук со штангой хватом сверху
10. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
11. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
13. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
14. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
15. Разгибание рук со штангой лежа
16. Разгибание рук с гантелями лежа
17. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя
18. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя
19. Разгибание рук с изогнутым грифом из-за головы
20. Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
2. Плечи
01. Жим штанги из-за головы сидя
02. Жим штанги с груди сидя
03. Жим гантелей сидя
04. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
05. Подъемы гантелей в стороны в наклоне
06. Подъемы гантелей в стороны стоя
07. Подъемы гантелей вперед попеременно
08. Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
09. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
10. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
11. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
12. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
13. Подъемы рук вперед с одной гантелью
14. Подъемы штанги вперед
15. Плечевая передняя протяжка
16. Подъемы рук в стороны на тренажере
17. Махи назад с рукоятками тренажера
3. Грудь
01. Жим штанги, лежа на наклонной скамье
02. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
03. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
04. Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
05. Отжимания от пола
06. Отжимания на брусьях
07. Жим гантелей лежа
08. Разведение гантелей лежа
09. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
10. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
11. Сведение рук на тренажере (бабочка)
12. Сведение верхних блоков "cross-over"
13. Тяга гантели из-за головы лежа "pull-over"
14. Тяга штанги лежа из-за головы "pull-over"
4. Спина
01. Подтягивания на перекладине хватом снизу
02. Подтягивания на специальной перекладине
03. Тяги верхнего блока перед собой
04. Тяги верхнего блока за шею
05. Тяги верхнего блока узким хватом
06. Тяги верхнего блока прямыми руками
07. Тяги нижнего блока (гребля) сидя к животу
08. Тяги гантели одной рукой в наклоне
09. Тяги штанги, стоя в наклоне
10. Тяги Т-образного грифа (гребля)
11. Тяги Т-образноно графа с упором
12. "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
13. "Мертвые" тяги в стиле сумо
14. Становые тяги со штангой
15. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)
16. Разгибание туловища на тренажере
17. Вертикальные тяги
18. Шраги со штангой
19. Шраги с гантелями
20. Шраги на тренажере
5. Ноги
01. Приседания с гантелями
02. Приседания со штангой на груди
03. Приседание со штангой на плечах
04. Широкие приседания
05. Наклонный жим ногами (в тренажере)
06. Приседания на тренажере "hack squat"
07. Разгибание ног
08. Сгибание ног лежа
09. Сгибание одной ноги стоя
10. Сгибание ног сидя
11. Подъем торса (разгибание стоя со штангой)
12. Приведение одной ноги стоя
13. Сведение ног сидя
14. Подъем на носки стоя
15. Подъем на носок одной ноги стоя
16. Подъемы на носки в наклоне "ослик"
17. Разгибание голени сидя
18. Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
6. Ягодицы
01. Выпады со штангой на плечах
02. Выпады с гантелями
03. Махи ногой назад с нижнего блока
04. Махи ногой назад с рычагом тренажера
05. Махи ногой назад на полу
06. "Мостик" лежа
07. Махи ногой в сторону с нижнего блока
08. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
09. Махи ногой в сторону лежа на боку
10. Разведение ног на тренажере
7. Живот
01. Сворачивания туловища на полу
02. Подъемы туловища
03. Подъемы туловища у гимнастической стенки
04. Сворачивание туловища с голенью на скамье
05. Подъемы туловища на наклонной скамье
06. Подъемы туловища на вертикальной скамье
07. Сворачивание туловища с верхним блоком
08. Сворачивание туловища на тренажере
09. Подъем ног на наклонной скамье
10. Подъем коленей в упоре
11. Подъем коленей в висе
12. Развороты туловища с грифом
13. Боковые наклоны стоя
14. Боковые наклоны туловища на римском стуле
15. Вращение туловища на тренажере
8. Шея
Хотелось бы узнать как прокачать шею, добавьте пожалуйста - поставлю пять звезд
ОтветитьУдалитьШею? Отдельно от всего остального? Обычно хочется ответить - делайте базу. Становая, присед, жим лежа. Но я не знаю вашей "истории", поэтому отнесёмся серьёзно и будем считать что вам осталось "побороть" только шею. Обязательно выложу материалы по "шее" в ближайшие дни... вот прямо сейчас сяду и накидаю :) Как сделаю отпишусь.
УдалитьНабросал. Но, буду еще обновлять эту тему.
УдалитьКак интересно и логично преподан материал. Спасибо Вам за это. Относительно материала "по шее" хотелось бы задать вопрос: при "планках", особенно с участием мышц-стабилизаторов, чувствуется закрепощение шейного отдела. Возможно ли убрать эти блоки без помощи массажиста, продолжая развивать эти мышцы? Заранее благодарю за ответ и вообще спасибо Вам за проделанную работу.
ОтветитьУдалитьЗдравствуйте. Проблема "закрепощения шейного отдела" позвоночника, сейчас, пожалуй, актуальна для половины людей. Сидячая работа, руки при этом как правило находятся на столе, шея и плечи напряжены. Мы все так живем, работаем и от этого не убежать. Мне кажется, массаж это самый быстрый и удобный способ разбить (снять) блоки, расслабить мышцы, и избавиться от дискомфорта. К сожалению со временем все вернется снова. А с возрастом еще будет усугубляться.
Удалить