Шея

В начале поговорим о том, как накачать шею в домашних условиях.
Разберем упражнения, которые выполняются без применения дополнительного веса. Это очень важные упражнения, которые помогут вам не только размять шейный отдел, а и увеличить его в объеме, сделать мышцы шеи более гибкими и сильными. Эти разминочные упражнения также помогут избежать спазма мышц во время основной тренировки.
Выполнять данные движения, которые будут описаны ниже, следует при полном отсутствии повреждений шейных позвонков, растяжении мышц, болевых ощущений и так далее.
Начнем со статических упражнений. Выполняя их, человек максимально напрягает свои мускулы, противодействуя тому или иному объекту, при этом, эта задача будет не выполнима. Например, вы пытаться сдвинуть с места стену, мышцы тела будут максимально напряжены (создавая статическое напряжение). Преодолеть такое напряжение нельзя.
Статические упражнения с весом. Во время движения, в точке, где мышечное напряжение максимальное, нужно делать паузу на несколько секунд, тем самым создавая статическое напряжение.
Последняя группа, в которой напряжение создается в начале движения при выполнении упражнения с максимальным весом.
Разминка и растяжка шеи.
- Наклоны шеи вперед. Первое с чего мы начнем, это наклоны шеи вперед. Следует принять позицию, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед нужно выполнять так, как будто вы пытаетесь достать подбородком верха груди, то есть, растягивая задние мышцы шеи. Нужно выполнить примерно 10 — 12 повторений.
- Наклоны шеи назад. Его нужно выполнять крайне осторожно и внимательно сосредотачиваясь на каждом движении. Ни в коем случае нельзя делать резких движений, так как позвонки достаточно слабые и можно очень легко травмироваться. Наклоны назад также выполняем 10-12 повторений.
- Повороты в стороны. Выполняем сидя на стуле. Удерживайте спину в прямом положении, а тело в неподвижном состоянии. Затем выполните медленный и плавный поворот головы влево. Опять же, выполняйте все движения медленно, без каких-либо резких движений. Слегка растянув боковые мышцы, выполните второй медленный поворот уже в правую сторону. Так нужно сделать примерно 6 поворотов на каждую сторону или 12 повторений.
- Наклоны в сторону. Как и повороты в стороны нужно выполнять сидя на стуле. Сделайте наклон головы в левую сторону, при этом взгляд должен быть направлен прямо перед собой. То есть, чтобы  левое ухо наклонялось прямо к плечу. Когда вы достигли пиковой точки нужно подержать голову в таком положении на протяжении 2-3 секунд, затем вернуться в исходное положение и выполнить такой же наклон вправо. Повторите движение 10 раз, по 5 на каждую сторону.
- Напряжение шеи. Упражнение очень легко в исполнении. Для начала вам следует положить правую руку на подбородок, затем напрячь шею. Выглядеть это будет так, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Это упражнение нужно выполнять 6 повторов по 5 секунд в одном повторении.
- Изгибы головы в стороны. Выполняем стоя, сцепив руки в замок за спиной. Такое выполнение позволит лучше сократить мышцы шеи и трапецию. Сделайте наклон в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение боковых мышц. Удерживайте позицию на протяжении 20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение, после чего выполняйте наклон в другую сторону с такой же паузой в нижней точке.
-  Сгибание шеи. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Сядьте на стул, взгляд направлен прямо перед собой, спина прямая. Положите ладонь правой руки на лоб, затем слегка надавите лбом на ладонь, как бы пытаясь опустить голову вниз, но при этом вам мешает ваша рука. Напряжение следует удерживать на протяжении 5-10 секунд, а затем расслабиться. Так нужно сделать примерно 3-5 повторений по 5-10 секунд.

Важно! При использовании статического напряжения в мышцах, ваша голова не должна при этом раскачиваться или совершать любое движение. В точке напряжения мышц, вы должны замереть на несколько секунд и не двигать головой.

Силовые упражнения для шеи.
После разминки самое время приступить к более серьезным упражнениям, которые используют в спортивных клубах при подготовке борцов.
Очень похоже на «гимнастический мостик». Только тут нам нужно опираться не на руки, а головой в пол. Выглядит это так:

Сразу предупрежу что после 10-15 перекатов у неподготовленных "физкультурников" может начаться головокружение и тошнота. Останавливайтесь вовремя!

Упражнения с использованием утяжелений.
Первое упражнение это накачка шеи с помощью блинов от штанги. Это достаточно распространенное упражнение, которое подойдет всем. В чем заключается суть данного упражнения? Человек ложиться спиной на горизонтальную скамью, лицом вверх, голову немножко высовывая за пределы лавочки. Затем, берем блин с подходящим весом, кладем его себе на лоб. Это будет исходное положение. После чего следует в медленном темпе опускать голову вниз вместе с блином, а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение.

Второе упражнение очень похоже на первое, только тут мы будем использовать специальную "шапку" с прицепом для веса, которая удобно одевается на голову, цепляется определенный вес и производится примерно похожее движения. Его можно выполнять как стоя, немного наклонившись вперед, так и сидя на скамье. Сперва следует делать наклон вниз, затем, максимально растянув задние мышцы, возвращайтесь медленно в исходное положение.

Если подобной "шапки" под рукой не оказалось, заменяем это упражнение на аналогичное первому, только лицом вниз. Ложимся на скамейку, голова свисает, лицо смотрит в пол. Руки на затылке держат утяжеление. В медленном темпе опускаем голову вниз вместе с утяжелением (блином/гантелей), а после достижения нижней точки, возвращаться в исходное положение, ненадолго замираем максимально напрягая мышцы шеи.
Так же делаем это упражнение на боку. Упражнения можно делать и без утяжеления.

Визуально шею делают трапециевидные мышцы. Возможно есть смысл уделить именно им больше внимания? А именно Шрагам и Тяге блока к животу.