Игроки в американский футбол - это те же культуристы. По крайней мере, качаются они не меньше. Главная задача - набрать побольше массы, что бы потом своим весом под 150 кг таранить живые заслоны из тел противников. Когда перед игроком встает задача быстрой накачки мышц ног, тренеры добавляют к традиционным приседаниям со штангой и выпадам вот эти три "тайных" упражнения. Помните, что сами по себе упражнения не работают. Зато как дополнение к тяжелому базовому тренингу дают визуальное прибавление объемов уже через 8 тренировок.
- Выпрыгивания с гантелей. Выпрыгивания с места.
Поставьте ступни чуть шире плеч и опуститесь в глубокий присед. Тяжелая гантель лежит на полу между ваших ступней. Прочно возьмитесь за гантельный гриф правой рукой. Мощно распрямитесь и вырвите гантель на высоту ключиц. Без остановки снова опуститесь в присед. Секунду передохните и снова повторите движение. Когда сделаете 8 повторов одной рукой, поменяйте руки и сделайте еще 8 повторов. Потом немедленно переходите к выпрыгиваниям с места. Делается это так.
Ступни поставьте плотно одна к другой, чуть присядьте и выпрыгните вперед как можно дальше. Причем, приземление должно быть "мягким", иначе ударную нагрузку, равную весу тела, примут на себя колени. Сделайте 12 максимальных выпрыгиваний вперед. Это один сет.
- Приседания на одной ноге.
Встаньте одной ногой на возвышение. Другую ногу распрямите и держите на весу. Сделайте хотя бы три медленных, предельно глубоких приседания на одной ноге. Причем, вставать из приседа надо быстрым и динамичным усилием. Прямые руки поднимите вертикально. Не разводите руки в сторону! Вам нужно, что бы всю тяжесть балансировки приняла на себя рабочая нога. Это приведет к массированной нервной активации мышц ног. Такая активация невероятно повышает результативность тяжелого базового тренинга. Для усложнения задачи балансировки, во втором повторе отведите вторую ногу в сторону, а в третьем - назад.
Руки все время держите вертикально!
Сделайте по три повтора на каждую ногу. Постепенно повышайте число повторов. Каждые 3-5 повторов на одну ногу считаются одним сетом.
Сделайте два мощных последовательных выпрыгивания в правую сторону. Коснитесь пола правой рукой и без остановки сделайте два выпрыгивания влево с касанием пола слева от себя. И так до тех пор, пока не наберете по 8 двойных выпрыгиваний в каждую сторону. Это один сет.
Комментариев нет:
Отправить комментарий