Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы - средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.
1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями
Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава - коленный, голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах - жиме ногами и гакк-приссдах.
В разгибаниях ног работает один сустав - коленный. В сгибаниях - тоже один, коленный. Подъем на носки - это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.
По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?
Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают. Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса. Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».
2. Делайте разминку
Мы привыкли думать, что разминка - это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр. С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика - чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно. Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Оказывается, отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.
Не путайте мощность с силой. Сила - это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность - это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.
Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону - в глубину мышечной ткани.
Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его. Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу. Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.
Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели. Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.
Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе. За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер. Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) - ни в коем случае не до мышечного «отказа»! - и считайте, что вы готовы к серьезной работе.
СОВЕТ: Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.
3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения
Теперь настает черед больших весов - для этого вы, собственно говоря, и разминались. Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).
Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами, хотя приседания со штангой все же чуть предпочтительнее. Тут приходится удерживать равновесие, а это дополнительная нагрузка на мускулатуру. Совместно укрепляется много полезных мышц, в том числе, в области поясницы. Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».
«Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер. Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».
Приседания могут не подходить вам анатомически - по причине высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава - коленный и тазобедренный.
Гакк-приседы - это тяжелое базовое упражнение.
4. Подберите второе комплексное упражнение
Ноги - это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.
Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.
Выпады - это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше.
5. Делайте выпады
Выпады - это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад. Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.
Выпады не рекомендуют делать со штангой - слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.
Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.
Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.
6. Добавьте упражнения на «изоляцию»
После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям. Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.
Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.
В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором - разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов - тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты - это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке - либо сводите колени, либо разводите. Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.
7. Сколько повторов?
Оптимальным считается вес, вызывающий мышечный «отказ» где-то на 8-9 повторе. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.
С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме - три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.
Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.
Ноги обычно тренируют трижды в две недели. Однако раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений - не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!
Комментариев нет:
Отправить комментарий