Программа тренировок в домашних условиях

7-дневная программа, рассчитана на 4-5 месяцев.

1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если позволяет ваша физическая форма, то вешайте на себя утяжеление. Это может быть рюкзак с гантелями или кульком песка. Рюкзак вешается спереди, а не за плечи. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя плотно прилегают к туловищу. Работает только нижняя часть руки, начиная от локтя. Делаете 4 сета по 10 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: упражнение в висе, 3 сета до отказа.

2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаем 4 сета по 5-7 раз.
2. Сведение гантелей над головой: упражнение делаем стоя, 4 сета по 10 раз.
3. Отжимания от пола: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями: 4 сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: 4 сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:
Отдых.

4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: три сета по 10 раз.
2. Отжимания на брусьях: три сета по 15-20 раз.
3. Отжимания узким хватом: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс:  4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:
Отдых.

6 ДЕНЬ:
1. Выход на руки на перекладине: 5 подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение - делайте подтягивания средним хватом.
2. Подъем на носок с гантелями в руках: 5 подходов по 20-40 раз на каждую ногу. Если веса гантелей не достаточно добавьте рюкзак с весом.
3. Пресс. Подъем ног до касания перекладины: 4 сета до отказа. При выполнении упражнения постарайтесь не сгибать ноги в коленях.

7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на возвышение (стул). Делаем 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 сета по 10 раз.
3. Приседания с гантелями: 5-7 подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.