Не мечтай, Работай!

Различия тренировок на массу и силу

Не буду изобретать велосипед, а скопирую себе в заметки типичную таблицу отличий силовой тренировки от тренировки на массу с интернетов.

Параметр	Тренировка на массу	Тренировка на силу
Питание	Диета для набора мышечной массы	Стандартная диета для набора мышечной массы может не подходить, если нужно остаться в прежней весовой категории
Спортивное питание (по степени значимости)	Протеин, BCAA, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры	Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы
Упражнения	Базовые и изолирующие упражнения (тренировочная программа)	Программа включает главным образом базовые упражнения
Отдых между подходами	1-3 минуты (не продолжительно, для поддержания высокого уровня интенсивности)	3-5 минут (необходимо для полного восстановления креатинфосфатного депо)
Скорость мышечного сокращения при выполнении упражнения	Медленная и средняя (необходимо изменять)	Средняя и высокая (необходимо изменять скорость от одной тренировки к другой для предотвращения развития адаптации)
Количество повторений в сете	6-12 (в зависимости от преобладающего типа мышечных волокон – быстрых или медленных) частота может и должна меняться от одной тренировки к другой, с тем чтобы не допускать развитие адаптации мышц.	1-6 - частота меняется, так же как и в тренировках на массу
Оптимальная частота тренировок	1-5 в неделю в зависимости от программы	3-5 в неделю в зависимости от программы
Продолжительность тренировки	Чаще всего не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа.	До 2х часов. Тренировка длительнее в связи с более долгими периодами отдыха между подходами.
Аэробные нагрузки	Часто включаются в программу	Редко используются

Упражнения для рук.

Тренировка рук.

Для просмотра изображений в высоком качестве кликните на изображение, затем правой кнопкой мыши - "открыть изображение". 

попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнения для мышц живота (пресс)

Упражнения для мышц живота.
Для просмотра изображений в высоком качестве кликните на изображение, затем правой кнопкой мыши - "открыть изображение".

Упражнения для мышц ног

Тренировка ног.
Для просмотра изображений в высоком качестве кликните на изображение, затем правой кнопкой мыши - "открыть изображение".

приседание с гантелями

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины.

Для просмотра изображений в высоком качестве кликните на изображение, затем правой кнопкой мыши - "открыть изображение".

мышцы спины

Supercompensation (Суперкомпенсация)

Суперкомпенсация - послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем. Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе. Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:
первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20%
третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

«Before I die…»

Перед тем как я умру, я хочу... Стена в Лондоне

Около 500 стен в виде бланка - «Перед тем как я умру, я хочу…» уже установлены в общественных местах 67 стран. Любой прохожий может взять мел и написать что ему важно сделать перед смертью. Многим людям они служат напоминанием того, что жизнь не вечна и проживая её стоит концентрироваться на главном, а не утопать в разных мелочных заботах, которые ничего общего не имеют с настоящими ценностями.
Определись сегодня что ты хочешь в жизни, поднимись и двигайся к цели.

Как растут мышцы

Если вы хотите добиться своей цели, вы должны четко для себя понимать, что и для чего вы включаете в свои тренировки, диету и программу пищевых добавок. Наращивание мышц - центральное понятие бодибилдинга. Хорошие бодибилдеры должны знать, как происходит гипертрофия мышц, и уметь правильно это использовать.

Пятьдесят лет назад физиология мышечной гипертрофии была загадкой. Общее мнение многих атлетов и тренеров было таковым: тренировки превращают жир в мышцы. Ученые не имели средств для изучения мышечного роста, были недоступны современные технологии. Все переменилось в 1960-х-70-х годах с изобретением электронного микроскопа, техники мышечной биопсии и радиоактивных изотопов, которые дали возможность ученым заглянуть внутрь мышцы. Сейчас мы знаем, что увеличение силы и размера мышц зависит от генов, которые строят мышечную ткань, и тренировки нервной системы для лучшей координации и регулировки мышечной силы. Мы знаем, как увеличиваются мышцы, и разрабатываем эффективные упражнения, чтобы нарастить мышечную массу с минимальным риском перетренироваться.

Строение мышц
Мышцы состоят на 20% из протеина, а остальные 80% - это вода. Каждая мышца представляет собой мышечные волокна, которые состоят из особых клеток и миофибрилл. В свою очередь, миофибриллы состоят из миофиламентов (актин и миозин), которые переплетаются между собой, вызывая мышечное сокращение. Одной из задач ваших тренировок является рост мышечного волокна, осуществляемый за счет увеличения количества миофибрилл. Как раз этот процесс и называется гипертрофией. Размеры мышц и показатели силы прямо пропорциональны: чем больше мышцы, тем вы сильнее.
Виды и количество протеина, который клетки вырабатывают в мышцах, зависят от генов. Кроме того, гены контролируют норму распада протеина. Существует даже ген (миостатин), который не дает мышцам слишком увеличиться. Чтобы способствовать росту мышц, обычно употребляют протеин. Мышцы также становятся плотнее в результате тренировок.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц.
Для просмотра изображений в высоком качестве кликните на изображение, затем правой кнопкой мыши - "открыть изображение".

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Плечи (упражнения)

Тренировка - плечи.
Для просмотра изображений в высоком качестве кликните на изображение, затем правой кнопкой мыши - "открыть изображение".

Жим штанги из-за головы сидя

О сложном простыми словами.

Адаптация организма.
Я уже говорил что наш организм это совершенный механизм. Вне зависимости от наших настроений и желаний, он ежесекундно, исходя из внешних и внутренних обстоятельств и факторов подстраивает и изменяет себя для нашего выживания и функционирования.
Мы не можем ему отдать приказ "вырасти мне сильные руки", но можем сделать условия существования организма таким, что для его выживания он будет вынужден "делать мне сильные руки".
Рассмотрим на примере наболевшей для многих темы - "большой живот" и "боль в спине".
Мы много едим. Едим постоянно и не то что нам нужно. Самое страшное - мы едим когда сыты. И переедаем когда голодны.
Наше тело и тут приходит нам на помощь. Огромное количество пищи нужно куда-то вместить. Результат - растягивается желудок. Лишний жир нужно куда-то складывать. Результат - слои подкожного жира. Всю еду нужно переварить. Результат - все силы уходят на процессы пищеварения. Мы поглощаем все больше и больше пищи, а энергии у организма все меньше и меньше!

Пресс (живот)

"Держи мысли в чистоте, живот налегке..." (с) народная мудрость.

Пресс это то о чем все мечтают, и пару процентов людей даже имеют. Часто в тренажерках наблюдаю картину: дяденька с так называемым "пивным" животиком, критически разглядывает себя в зеркало, смотрит с завистью на атлетов вокруг и... все тренировки подряд качает пресс. По пять разных упражнений по нескольку подходов. Делает скручивания лежа, на скамье, с блином, боковые... и прочее и прочее. Проходит месяц, или даже месяцы, дяденька видит что результата нет или он минимальный, он разочаровывается в тренировках, решает для себя, что у него такой уникальный генотип как - "хомо-животикус", бросает бесполезные, не приносящие радости и результата тренировки, и через месяц обнаруживает что живот стал еще больше!
Бывало, не выдерживая рядом происходящие мытарства подобных физкультурников, я пытался "достучаться" до их сознания. Заводил беседу и ненавязчиво пояснял, что таким образом от живота они не избавятся никогда.

Диета для "Yu1"

Yu1 я обманул тебя сказав что есть будешь столько сколько хочешь и что хочешь.
Ограничения будут, но совсем небольшие. Сложностей со сменой питания возникнуть не должно.

1. Полный отказ от конфет. Любых! Если хочешь сладкого съешь кусок пирога или торта. В вашей "тьмутараканьи" отличные чизкейки :) привыкай. ЗАБУДЬ о сникерсах, карамели и прочей ерунде!

Что бы такое съесть чтобы похудеть?

Самый работающий и простой совет всем кто хочет избавиться от лишнего веса - "НУЖНО МЕНЬШЕ ЖРАТЬ!"
Теперь по сути :-)
Не изменив отношение к своему телу - ты не изменишь тело. Не изменив образ жизни - ты не изменишь отношение к телу.
Организм человека совершенен. Независимо от сознания, он постоянно работает адаптируясь под новые задачи и нагрузки. Поставь ему эти "задачи", помоги ему преодолеть "нагрузки", подкрепи своевременным отдыхом и витаминами и результат обязательно будет.
Не жди результата завтра или через месяц. Такого не бывает. Ты гробил и заставлял свое тело целыми днями сидеть в офисе, переваривать, часто вредную пищу, и ждешь что изменив однажды распорядок, тело срочно откликнется и в самый короткий срок перестроится под новые задачи - фигульки на рогульки!

Привет дрыщам и пузатикам :)

Вместо приветствия.
Добрался и Я до интернетов.
Давно пора было залезть и оставить тут свои мыслишки. Вдруг кто найдет их полезными или интересными.
Блокнотики теряются, вордовские документы удаляются вместе со здохшими винтами, высказанные вслух советы - забываются. Гугл обещает хранить любой хлам вечно :)
Что же, доверимся информационному гиганту. Солью все о чем думаю сюда.

Мне почти 40 лет. Спорт и физкультура идут со мной по жизни рядом. Иногда мы пересекаемся :)
Как и все дети-подростки я занимался многими видами. Ушу, биатлон, коньки, футбол, айкидо. Несколько последних школьных лет профессионально тренировался в ДЮСШ легкой атлетикой. Результат вылился в кандидата в мастера спорта. Далее была мода на тренажерные залы. Арнольд и Сталоне стали кумирами всех пацанов в стране. Мы потели в зале таская железо, жрали сумасшедшие порции творога и детского питания, жали до травм бешеные веса. Хвастались накачанными бицепсами и необъятными торсами.