28 Тренировочных принципов (22-28)

22. Принцип "жжения".
Когда выполняются 2–3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой
системы.

23. Принцип качественной тренировки.
Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями. При этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже больше, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельефность мышц.

24. Принцип сетов с изменяющимися весами.
Многие атлеты называют этот метод "раздеванием". Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают "блины" со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоёмок, и его не следует применять более чем в
1–2 упражнениях за тренировку.

25. Принцип электрической тренировки.
Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

26. Принцип неполных повторений.
Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движения можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

27. Принцип мышечного предпочтения – проработка определенной
группы мышц в каждой тренировке.

28. Принцип скорости.
В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие занимающиеся стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8 – 12 повторений, вы работаете с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6–7 повторений. Попытайтесь "взорваться". Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто тренировался не меньше года.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

 

28 Тренировочных принципов (15-21)

15. Принцип тройного сета.
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную
мышечную выносливость.

16. Принцип гигантских сетов.
Гигантский сет – это серии из 4–6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев и пуловеры. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек), затем на наклонной (отдых 30сек), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек), сет пуловеров (отдых 30 сек). Все это и составит один гигантский сет.

17. Принцип отдыха.
Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2–3 повторения, то установите отдых 30–45 сек, а затем снова 2–3 повторения, после чего отдых 40–60 сек и снова 2 повторения, затем отдых 60–90 сек и еще 1–2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7–10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

18. Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение – это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы, например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

19. Принцип негативной тренировки.
Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно
опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

20. Принцип двойной расчлененной тренировки.
Многие атлеты в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок во времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

21. Принцип тройной расчлененной тренировки.
Применяется довольно редко. Немного найдется тех, кто может получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

28 Тренировочных принципов (8-14)

8. Принцип длительного напряжения.
При очень быстром выполнении упражнения уменьшается нагрузка на мышцы за счет движения отягощения по инерции. Поэтому каждое упражнение должно выполняться как можно медленнее. Такой стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

9. Принцип инстинкта.
При занятиях всегда следует учитывать свои индивидуальные особенности, а также самочувствие, настроение и т. д. В зависимости от этого можно регулировать свои нагрузки и варьировать их. Однако для этого необходим определенный тренировочный опыт, который накапливается со временем.

10. Принцип «я – ты».
Этот принцип используется при работе в парах. Исполнив один подход, снаряд передается напарнику, который тоже выполняет один подход и т. д. Такая работа в парах наиболее эффективна при выполнении упражнений на малые группы мышц.

11. Принцип «золотого сечения».
Этот принцип основан на использовании числовой последовательности, открытой итальянским математиком Фибоначчи, которая является одновременно арифметической и геометрической прогрессией: 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55. Выполняется нескольких подходов упражнений, в которых вес отягощения постепенно увеличивается с одновременным уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе по указанной зависимости. При занятиях по этому принципу количество повторений в подходе соответствует обратной последовательности этих чисел, а нагрузка меняется от 24 до 90% от максимального веса отягощения.

12. Принцип прилива крови.
Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

13. Принцип смешанных сетов.
Два упражнения без паузы для одной и тоже мышечной группы – это и есть смешанный сет. Например, подъем на бицепс, стоя в наклоне и сразу же подъем на бицепс сидя.

14. Принцип дополнительной нагрузки.
Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышц за счет подключений другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений, если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

15. Принцип тройного сета.
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

ОСОБЕННОСТИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЕВУШЕК

Отдельно необходимо остановиться на специфике тренировок девушек.

Девушки не могут тренироваться так интенсивно, как мужчины, так как у них нет такой концентрации гормонов норадреналина и тестостерона. У мужчин гораздо больше мышечных волокон, которые вызывают сокращение мышц, чем у девушек.

У девушек распределение мышц имеет определенную диспропорцию: все сильнейшие мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног. Мышцы в верхней части тела очень сильно отстают от мужских показателей. Поэтому девушки очень легко могут прогрессировать в нижней части тела, однако им достаточно сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Кроме того, в женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это означает, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. Задача тренировок заключается в том, чтобы углеводы, поступающие с пищей, превращались в мышечный гликоген, а не переходили в жировые отложения. У девушек в этом случае есть определенное преимущество, так как их мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужские. Еще одной особенностью является менструальный цикл, который накладывает определенную цикличность на физические нагрузки. Девушки чувствуют физический подъем и высокую работоспособность в первые две недели после того, как в них закончилась менструация. Они могут тренироваться достаточно интенсивно. Но, в среднем, через две недели наступает овуляция, идет очень сильный физический спад, и организм переключается в режим максимального энергосбережения. В связи с этим тренировки в другие две недели должны быть облегчены.

 Сжигание жира в женском организме происходит от низко интенсивной нагрузки длительного характера. В этом плане женский организм не сильно отличается от мужского. Однако, если мужчины обычно тренируют определенные мышечные группы в разные дни, то женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться «до отказа», как мужчины. Женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и их быстро можно снова начинать тренировать.

Основываясь на анатомо-физиологических особенностях женского организма, можно сформулировать следующие особенности силовой тренировки девушек:

1. Все упражнения атлетической подготовки одинаково пригодны как для мужчин, так и для женщин.

2. У женщин нижняя часть тела развивается быстрее и легче, чем верхняя.

3. Необходимо максимальное внимание уделять указанным выше областям тела, но следует знать, что небольшая жировая прослойка в этих местах жизненно необходима и естественна для женского организма.

4. Нагрузки аэробного характера (на выносливость) женщинами переносятся легче и являются более естественными, чем тренировки силового характера. В общей сложности тренировка у женщин может быть более длительна, чем у мужчин.

5. Многие атлетические упражнения могут выполняться женщинами с большей амплитудой, чем мужчинами.

6. Женщинам практически невозможно достичь таких же силовых показателей и мышечных объемов как у мужчин.

28 Тренировочных принципов (1-7)

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Этот принцип является основополагающим. Суть принципа состоит в том, что при одних и тех же нагрузках происходит «привыкание» мышц к данным объемам нагрузок и наступает момент легкости выполнения упражнения, следовательно, снижается эффективность занятий. В этом случае необходимо увеличивать вес снарядов и таким образом увеличивать нагрузку.

2. Принцип увеличения интенсивности занятий.
Он основан на выполнении того же самого объема работы, но за более короткое время. Например, если атлет выполнял определенный объем работы за 15 мин, то, проделав ту же работу за 12 мин, он получит большую нагрузку. Использование этого принципа позволяет улучшить рельефность мышц.

3. Принцип изолирующей тренировки.
Очень часто при выполнении упражнений мышцы работают во взаимодействии друг с другом. Если атлет стремится к максимальному развитию той или иной мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от помощи других мышц. Это достигается либо за счет изменения положения тела при выполнении упражнения, либо при помощи специальных приспособлений. В качестве примера может являться выполнение упражнения «подъем снаряда на бицепсы» с упором на локти.

4. Принцип «удивления» мышц (принцип разнообразия).
При использовании одних и тех же упражнений происходит адаптация организма к нагрузкам, и мышцы перестают реагировать на них. Поэтому необходимо программу и упражнения периодически менять (примерно раз в 2 месяца). Кроме того, необходимо менять тренировочные веса, темп выполнения упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха. Только в этом случае достигается наибольший тренировочный эффект. Однако нельзя слишком часто менять тренировочные программы, т. к. это может привести к противоположному эффекту – адаптации организма к любым изменениям.

5. Принцип приоритета.
Всегда имеются мышцы, которые отстают от других в развитии. Чтобы ликвидировать это отставание, в начале тренировки, когда больше сил и работа может выполняться более качественно, нагружаются именно эти мышцы.

6. Принцип «пирамиды».
Нельзя начинать тренировку с максимальными весами, так как это может привести к травмам. Тренировку следует начинать с отягощениями, вес которых приблизительно равен 60% от максимума. Далее вес отягощения от подхода к подходу постепенно возрастает, а количество повторений соответственно уменьшается.

7. Принцип суперсетов.
Суть данного принципа заключается в том, что в один подход группируются упражнения для мышц-антагонистов. Возможны различные комбинации суперсетов: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая мышцы бедра и т. п.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

 

Специальная терминология

 

Я посчитал, что будет не лишним повторить специальную терминологию используемую в атлетике.

Повторение – однократное выполнение упражнения.

Подход – несколько повторений одного упражнения, выполняемых без отдыха.

Амплитуда – расстояние между двумя крайними точками траектории перемещения отягощения.

Базовое упражнение – упражнение, одновременно воздействующее на несколько мышечных групп.

Изолированное упражнение – упражнение, воздействующее на одну мышцу или мышечную группу.

Комбинация – два подхода, воздействующие на мышцы-антогонисты, выполняемые один за другим с небольшим интервалом отдыха между ними.

Суперсерия – два подхода, направленные на развитие разных частей одной и той же мышцы, выполняемые один за другим с небольшим интервалом отдыха между ними.

Комплексный метод тренировки – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц.

Раздельный метод тренировки (сплит) – за одну тренировку прорабатывается определенная группа мышц.

Классический сплит – за одну тренировку прорабатываются мышцы верхней части тела, а за вторую – нижней.

Позитивная фаза – часть амплитуды, при которой происходит сокращение мышц.

Негативная фаза – часть амплитуды, при которой происходит растяжение мышц.

Жим – перемещение отягощения от себя.

Тяга – перемещение отягощения к себе.

«Мертвая тяга» – тяга штанги с прямыми ногами.

Французский жим – упражнение для трехглавой мышцы плеча, жим веса из-за головы (выполняется лежа или стоя, локти неподвижны).

Прямой хват – хват штанги или гантелей ладонями сверху.

Обратный хват – хват штанги или гантелей ладонями снизу.

Нейтральный хват – хват гантелей ладонями вовнутрь.

Стретчинг – упражнения на растягивание мышц и связок.

Аэробная работа – длительная работа низкой интенсивности для оказания тренировочного воздействия на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Анаэробная работа – кратковременная работа высокой интенсивности для развития скоростно-силовых качеств мышц.

Свободные отягощения – гантели и штанги (в отличие от тренажеров).

Рабочий вес – вес отягощения, с которым выполняются основные подходы (в отличие от разминочных подходов)

О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц.

Lee Labrada

Совет от Ли Лабрада:
«Чтобы стать массивным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах: тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным - значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Вот мое мнение относительно частоты тренировок. Ни один начинающий культурист не увеличит свои мышцы, тренируясь, как чемпион, - скажем, 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К таким тренировкам надо привыкнуть. Тренировки, выполняемые слишком часто, ведут к перетренированости. Можно утверждать, что шансы восстановления больше, тренируя мышечную группу каждый четвертый день (система «3+1»), а не каждый второй. Я сам тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но никак не 6 раз или больше. Когда я тренировал мышечную группу каждый второй или третий день - прогресс был небольшой. Но как только я начал тренировать мышечную группу каждый 4-й или 5-й день - я начал резко прогрессировать. Невероятно, но факт: большего успеха можно достичь, меньше тренируясь.

Большинству атлетов я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю и прорабатывать по 2 раза в недельном цикле каждую мышечную группу. Это когда тренировки направлены на приобретение мышечной массы. Такая схема тренировок дает достаточно отдыха между тренировками. Но если вы заметили, что прогрессируете очень медленно - попробуйте тренироваться только 3, а то и 2 раза в неделю. Я знаю, это звучит невероятно для кое-кого из вас, но утверждаю, что это помогает. Попробуйте сами.

О ментальности и связи разума с мышцами.

Lee Haney (Ли Хэйни)

«Секрет успеха в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую (ментальную) интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последует ум!

Поэтому для меня важно, что и как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация ментального представления того, чего вы конкретно хотите достичь и упорной работы в зале - вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

Что касается тренировочного сплита, то некоторые культуристы не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит. Я же настоятельно рекомендую сплит «3+1». Это дает вам 2 дня отдыха каждых 8 дней. Этот дополнительный отдых весьма важен, он ускоряет мышечное восстановление и рост мышц. Я испытал очень бурный рост мышц, тренируясь по этой системе. Могу добавить, что по такой схеме тренируются многие известные профи.

Также многие чемпионы в бодибилдинге тренируются по принципу двойного сплита, два раза в день. Но не забывайте, что при 2-разовых тренировках нужен дополнительный дневной сон (примерно 1-2 часа), иначе накопится усталость, и вы перетренируетесь.

Я рекомендую заниматься по такому сплиту 6-8 недель, перед важными соревнованиями. Он хорош при отработке рельефа, т.к. сильно повышается скорость обмена веществ. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.

Лично я сам тренируюсь по двойному сплиту круглый год, по принципу «3+1». Принцип «6+1» для меня непригоден.

Утром работаю на большие группы мышц, а вечером на маленькие.

За 2-3 недели до соревнований я занимаюсь по тройному сплиту, работая на 3 группы мышц в день, плюс позирование.

Мои советы тренирующимся:
Начать тренироваться 3 раза в неделю.
Через 3-4 месяца дойти до 4 раз в неделю.
Еще через 5 месяцев — 5 раз в неделю «5+2»; далее «3+1»; далее «6+1» (группа мышц 2 раза в неделю).
По двойному сплиту: большие группы мышц утром, а малые вечером.
Между тренировками двойного сплита обязательно 1-2 часа вздремнуть.
Ночью - 8-10-часовой сон.
Подберите протеиновую диету с дополнительным спортивным питанием.
Только положительные мысли в голове!»

Achim Albrecht о полной амплитуде в упражнениях.

"Мой главный секрет при работе «на массу» — полная амплитуда во всех упражнениях! Каждое упражнение я делаю с максимально большой амплитудой! Иногда слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с той скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера и темперамента человека. Если выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы - им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему:
«Ну, давай, поехали! Я - за пассажира». Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я.
Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости - это мой персональный секрет."

Совет от Ахима Альбрехта

Аэробная программа для снижения веса

День 1 "Ноги".
Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, прыжки на скакалке.
Вело тренажер (10 мин) нагрузка 50 %.

Приседания со штангой:
1 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
2 подход - 15 раз (нагрузка 40 %)
3 подход - 20 раз (нагрузка 40 %)
4 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
при приседаниях: спина ровная, ноги на ширине плеч, приседания глубокие.

Прыжки со скакалкой (или имитация) - 5-10 мин.

Подъём на носки. Стоя на ступеньке с гантелей или в тренажере, каждая нога попеременно
1 подход - 20-25 раз (нагрузка 25 %)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине
2 подхода по 15-20 раз

Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа
2 подхода по 15-20 раз
Растягивание мышц и связок ног и спины (не менее 10 мин).

День 2 "Кардио".
Смотри описание ниже.