Аэробная программа для снижения веса

День 1 "Ноги".
Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, прыжки на скакалке.
Вело тренажер (10 мин) нагрузка 50 %.

Приседания со штангой:
1 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
2 подход - 15 раз (нагрузка 40 %)
3 подход - 20 раз (нагрузка 40 %)
4 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
при приседаниях: спина ровная, ноги на ширине плеч, приседания глубокие.

Прыжки со скакалкой (или имитация) - 5-10 мин.

Подъём на носки. Стоя на ступеньке с гантелей или в тренажере, каждая нога попеременно
1 подход - 20-25 раз (нагрузка 25 %)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине
2 подхода по 15-20 раз

Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа
2 подхода по 15-20 раз
Растягивание мышц и связок ног и спины (не менее 10 мин).

День 2 "Кардио".
Смотри описание ниже.

День 3 "Грудь, спина".

Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, прыжки на скакалке. Хорошо размять и разогреть руки (отжимания от пола).

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
1 подход - 15 раз (25 %)
2 подход - 15 раз (40 %)
3 подход - 15 раз (25 %)

Разведение гантелей лёжа:
1 подход - 15-20 раз (нагрузка 25 %)
2 подход - 15-20 раз (нагрузка 40 %)

Вертикальная тяга на блоке. Или подтягивания.
1 подход - 15-20 раз

Горизонтальная тяга на блоке:
1 подход- 15-20 раз (нагрузка 40 %)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине.
2 подхода по 15-20 раз

Повороты туловища сидя на скамье с грифом на плечах.
2 подхода по 15-20 раз

Растягивание мышц и связок груди и спины (не менее 10 мин).

День 4 "Кардио".
Смотри описание ниже.

День 5 "Руки, плечи".

Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, прыжки на скакалке. Хорошо размять и разогреть плечи.

Разведение гантелей в стороны стоя:
1 подход - 15-20 раз (нагрузка 25%)

Разведение гантелей в положение назад.
1 подход - 15-20 раз (нагрузка 25%)

Подъём гантелей попеременно на бицепс сидя:
1 подход - 15 раз (25 %)
2 подход - 15 раз (40 %)
3 подход - 15 раз (25 %)

Французский жим 2 подхода по 15-20 раз (нагрузка 25%)

Молоток: 1 подход - 15-20 раз (нагрузка 25%)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине:
2 подхода по 15-20 раз

Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа:
2 подхода по 15-20 раз

Растяжки на руки и плечи (не менее 10 мин).

День 6 "Кардио".

Кардио-тренировка.
Тренировки представляют собой кардио сессию продолжительностью 40-60 мин. Выполняются между тренировками с отягощениями.

бег трусцой на стадионе или беговой дорожке
эллиптический тренажер (орбитрек)
велоэргометр
прыжки со скакалкой

День 7 Отдых

Общие показания: 
Между подходами обязательно 1.5-2 мин отдыха (не больше, но и не меньше). Между упражнениями 3 мин (не меньше). Тренировка не должна быть долгой, в среднем 40 мин + 10 мин разминки + пассивные растягивания после.

Питание.
Кушать малыми порциями приблизительно 1/3 – от обычного приёма пищи. Однако питание частое около 4-5 раз в день. Желательно "подпитывать" свой организм каждые 3 часа. В зависимости от питания необходимо выбирать время тренировок. Важно, чтобы начало тренировки (разминка) было именно через 1.5 часа после приёма пищи. И чтобы следующий приём пищи был не раньше чем через 45-60 мин после окончания тренировки (растяжки). Это не относится к приему гейнеров, аминокислот и креатина. Поэтому очень важно придерживаться графика тренировки, не засиживаться но и не спешить, чтобы вложиться в необходимое время и не сбить график питания.
Особое внимание обратить на активную разминку в начале тренировки. Её надо проводит не менее 5-10 мин до первого пота. Необходимо добиться состояния прогрева рабочих мышц, разработки суставов и связок. Также необходимы растяжки после тренировок.