Скажений фізрук: 28 Тренировочных принципов (1-7)

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Этот принцип является основополагающим. Суть принципа состоит в том, что при одних и тех же нагрузках происходит «привыкание» мышц к данным объемам нагрузок и наступает момент легкости выполнения упражнения, следовательно, снижается эффективность занятий. В этом случае необходимо увеличивать вес снарядов и таким образом увеличивать нагрузку.

2. Принцип увеличения интенсивности занятий.
Он основан на выполнении того же самого объема работы, но за более короткое время. Например, если атлет выполнял определенный объем работы за 15 мин, то, проделав ту же работу за 12 мин, он получит большую нагрузку. Использование этого принципа позволяет улучшить рельефность мышц.

3. Принцип изолирующей тренировки.
Очень часто при выполнении упражнений мышцы работают во взаимодействии друг с другом. Если атлет стремится к максимальному развитию той или иной мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от помощи других мышц. Это достигается либо за счет изменения положения тела при выполнении упражнения, либо при помощи специальных приспособлений. В качестве примера может являться выполнение упражнения «подъем снаряда на бицепсы» с упором на локти.

4. Принцип «удивления» мышц (принцип разнообразия).
При использовании одних и тех же упражнений происходит адаптация организма к нагрузкам, и мышцы перестают реагировать на них. Поэтому необходимо программу и упражнения периодически менять (примерно раз в 2 месяца). Кроме того, необходимо менять тренировочные веса, темп выполнения упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха. Только в этом случае достигается наибольший тренировочный эффект. Однако нельзя слишком часто менять тренировочные программы, т. к. это может привести к противоположному эффекту – адаптации организма к любым изменениям.

5. Принцип приоритета.
Всегда имеются мышцы, которые отстают от других в развитии. Чтобы ликвидировать это отставание, в начале тренировки, когда больше сил и работа может выполняться более качественно, нагружаются именно эти мышцы.

6. Принцип «пирамиды».
Нельзя начинать тренировку с максимальными весами, так как это может привести к травмам. Тренировку следует начинать с отягощениями, вес которых приблизительно равен 60% от максимума. Далее вес отягощения от подхода к подходу постепенно возрастает, а количество повторений соответственно уменьшается.

7. Принцип суперсетов.
Суть данного принципа заключается в том, что в один подход группируются упражнения для мышц-антагонистов. Возможны различные комбинации суперсетов: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая мышцы бедра и т. п.