О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц.

Lee Labrada

Совет от Ли Лабрада:
«Чтобы стать массивным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах: тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным - значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Вот мое мнение относительно частоты тренировок. Ни один начинающий культурист не увеличит свои мышцы, тренируясь, как чемпион, - скажем, 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К таким тренировкам надо привыкнуть. Тренировки, выполняемые слишком часто, ведут к перетренированости. Можно утверждать, что шансы восстановления больше, тренируя мышечную группу каждый четвертый день (система «3+1»), а не каждый второй. Я сам тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но никак не 6 раз или больше. Когда я тренировал мышечную группу каждый второй или третий день - прогресс был небольшой. Но как только я начал тренировать мышечную группу каждый 4-й или 5-й день - я начал резко прогрессировать. Невероятно, но факт: большего успеха можно достичь, меньше тренируясь.

Большинству атлетов я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю и прорабатывать по 2 раза в недельном цикле каждую мышечную группу. Это когда тренировки направлены на приобретение мышечной массы. Такая схема тренировок дает достаточно отдыха между тренировками. Но если вы заметили, что прогрессируете очень медленно - попробуйте тренироваться только 3, а то и 2 раза в неделю. Я знаю, это звучит невероятно для кое-кого из вас, но утверждаю, что это помогает. Попробуйте сами.

Также не забывайте о том, что общую мышечную массу строят только базовые упражнения. Вы знаете их: приседания, жим веса ногами, «мертвая» тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивания на перекладине, жим штанги (гантелей) лежа, жим штанги стоя, жим штанги под углом, жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепсы, голень в станке стоя и сидя, скручивания на пресс. В основном, только эти упражнения, в комбинации с некоторыми другими, помогают строить общую массу мышц.

Для каждой мышечной группы (в общем за тренировку) я рекомендую 6-10 серий. Если они будут выполнены с достаточными интенсивностью и концентрацией, это будет достаточной нагрузкой для роста мышц. Начинающие могут уменьшить число рекомендуемых серий на половину.

Можете попробовать метод «пирамиды». Этот метод очень хорош для увеличения массы мышц. Попробуйте и другие методы интенсификации тренировок, пока из них выберете для себя наилучший. Я сам делаю несколько серий в стиле «форсированных повторений», т.е. несколько повторений (в конце нормально выполняемой серии) с помощью партнера. Но надо быть очень осторожным и не делать слишком много таких серий, так как возникает угроза перетренированости. Также можно попробовать выполнить несколько серий, уменьшая вес снаряда (тренировочный принцип «стриптиз»), когда больше повторений с тренировочным весом вы не в состоянии выполнить. Не забудьте и читинг. Все эти методы призваны интенсифицировать ваши тренировки, но выбрать их должны вы сами».