Программа тренировок в домашних условиях

7-дневная программа, рассчитана на 4-5 месяцев.

1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если позволяет ваша физическая форма, то вешайте на себя утяжеление. Это может быть рюкзак с гантелями или кульком песка. Рюкзак вешается спереди, а не за плечи. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя плотно прилегают к туловищу. Работает только нижняя часть руки, начиная от локтя. Делаете 4 сета по 10 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: упражнение в висе, 3 сета до отказа.

2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаем 4 сета по 5-7 раз.
2. Сведение гантелей над головой: упражнение делаем стоя, 4 сета по 10 раз.
3. Отжимания от пола: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями: 4 сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: 4 сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:
Отдых.

4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: три сета по 10 раз.
2. Отжимания на брусьях: три сета по 15-20 раз.
3. Отжимания узким хватом: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс:  4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:
Отдых.

6 ДЕНЬ:
1. Выход на руки на перекладине: 5 подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение - делайте подтягивания средним хватом.
2. Подъем на носок с гантелями в руках: 5 подходов по 20-40 раз на каждую ногу. Если веса гантелей не достаточно добавьте рюкзак с весом.
3. Пресс. Подъем ног до касания перекладины: 4 сета до отказа. При выполнении упражнения постарайтесь не сгибать ноги в коленях.

7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на возвышение (стул). Делаем 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 сета по 10 раз.
3. Приседания с гантелями: 5-7 подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Упражнения для увеличения силы хвата

1. Укрепления кистей, хвата и пальцев с помощью теннисных мячей.
а) Статическое сдавливание мяча всеми пальцами. Упражнение особенно полезно армрестлерам.
в) Вдавливание четырьмя пальцами.
с) Вдавливание большим пальцем. Улучшаем «щипковый» хвата.
d) Сдавливание мяча ладонями обоих рук.

2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног.

3. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, эспандеры — замечательная вещь для развития кистей. С сильных кистей начинаются сильные руки. Уровень сопротивления эспандера выбирается индивидуально. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью сжать 5-10 раз.

4. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и удерживаем максимально возможное время. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват. Для усложнения упражнения, с блинами можно походить.

5. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
Если висеть всё равно легко, используйте полотенца. Перекиньте их через турник, и висите на них.

6. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свой вес на 2 и получите тот вес, который вы должны поднять одной рукой.

7. Стойка на руках вниз головой.
При балансе на руках, кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают нестандартно, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы в состоянии отжиматься и ходить на руках – делайте это.

Мотивация для занятий спортом.

“Мотивация - наше все” 
Задайте себе ряд вопросов: «Хочу ли я быть здоровым?», «Хочу ли я нравиться окружающим меня людям?», «Желаю ли я найти новых друзей? Девушку? Парня?» — и определите, что особенно важно лично для вас. Наметьте цель и начинайте движение вперед.
Отыскать мотивацию занятий спортом можно практически в любой ситуации. Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре, видя при этом окружающих людей. Именно в такие минуты человек осознает, что он не один стремится к совершенству, к здоровью, к успеху, и это вдохновляет, дает отличную мотивацию к тренировкам.
Определенный тип людей обожает водный спорт, предпочитая проводить занятия в бассейне. Стремление поскорее оказаться в воде после рабочего дня – один из способов мотивировать самого себя.
Отдельная категория людей любит танцевальные виды спорта, поскольку активное взаимодействие в танце приносит неописуемый восторг при каждой тренировке.
Есть и еще одна группа спортсменов, которые видят свою мотивацию в занятиях спортом в одиночестве. Так, например, они практикуют бег, полностью изолировавшись от внешнего мира, используя для этого наушники с хорошей музыкой и мысли. Сосредоточенность на тренировке позволяет отрешиться от окружающих, что придает дополнительные силы.

«У меня нет времени»
Многие люди зачастую склонны утверждать, что не имеют времени для занятий спортом. Это высказывание всего лишь очередная попытка найти оправдание своему бессилию, отсутствию силы воли. Если вы в состоянии найти хотя бы три-четыре часа на неделе для общения с родными или друзьями, не найти четыре часа в неделю для занятия спортом просто невозможно. В случае, если вы желаете заручиться отличной мотивацией для занятий спортом, объединяйтесь в группы. Это позволит каждому человеку общаться с другими, обсуждать достигнутые результаты. В целом, в подобной ситуации наличие надежного партнера позволяет значительно повысить шансы на успешность старта и последующего продолжения дела.

Совет Марка Дагдэйла (Mark Dugdale)

О растяжке мышц в середине рабочих сетов и о питании

Мой персональный методический прием при накачке мышечной массы - растяжка мышц в середине сета. Проделывается он следующим образом. С весом примерно 70% от разового максимума я делаю 6-7 повторений. Затем, не выпуская снаряд из рук, максимально растягиваю прорабатываемые мышцы на протяжении 7-10 секунд. Снова проделываю 6-7 повторов и следом растяжку мышц. Наконец, еще одна, третья, комбинация, и на этом первый сет закончен. В каждом упражнении по 2 таких сета. Убойная вещь! Особенно классно срабатывает для быстрого подтягивания отстающих мышц.
Теперь о питании. Запомните, если вы хотите серьезно увеличить общую мышечную массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переходить на такой режим питания нужно постепенно, иначе для желудка, да и вообще для всей пищеварительной системы, это будет неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить и усвоить сколько угодно пищи. Так что для начала добавьте в свой рацион один дополнительный прием пищи, да и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля (50 г белка + 50 г углеводов), который лучше всего принимать сразу же после тренировки. Через месяц-другой можно прибавить второй такой коктейль, еще через месяц - третий. Их употребляйте между основными приемами пищи и перед сном.
Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.
Еще одно важное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два.
Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.
Лично я сам для набора массы повысил суточное потребление белка до 300 г. Но не забывайте, что белок сработает только при одновременном употреблении большого количества углеводов. Секрет в том, что усвоение белка требует много энергии. Если ее в организме не будет, белок станет ненужным шлаком. Поэтому мясо и курицу я всегда ем вместе с овсянкой или рисом. То же самое можно сказать и о протеиновых коктейлях - всегда добавляйте в них углеводы.
Процентное соотношение моего рациона: белки - 55-60%, углеводы -25-35%, жиры - 10-20%. За 1 год, следуя вышеперечисленным правилам, я прибавил 18 кг массы, с 88,5 кг до 106,5 кг».