Гейнер (Все что нам нужно знать о нем).

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка при спортивном питании. Содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.

В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин. Углеводы (зачастую основной компонент данной добавки) незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок. Соответственно приём гейнеров наиболее эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяют тренироваться дольше и эффективнее.

Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания. Но при наборе мышечной массы рекомендуется соблюдать специальную диету с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приёма гейнера — сразу после тренинга. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощённые энергетические запасы.

Протеин (Все что нам нужно знать о Белках)

1. Протеин.

Слово «протеин» в быту, может употребляться для обозначения готовой смеси (спортивного питания), основной составляющей которой являются белки. Тем не менее, в состав такого конечного продукта также входят еще и жиры, углеводы, витамины и прочие элементы.
Протеины - они же простые белки — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, объединённых между собой в цепочку пептидной связью. Сложные  белки (их называют протеиды) в своем составе кроме аминокислот содержат компоненты неаминокислотной природы. К этим компонентам относят органические и неорганические вещества, такие как атомы металлов и других сложных веществ.
В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.
Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

2. Протеин в спорте.

Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани.
Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы. Ведь рост мышц в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы. Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы.

канал GymFit INFO на YouTube - рекомендую!

Хочу порекомендовать Вам канал на YouТрубе. Ребята переводят и озвучивают ролики с англоязычных ресурсов. Там куча нужной и интересной информации. Выкладываю ссылку ниже. Клацаем и устремляемся смотреть полезные видосики.

Ссылка на канал -->>

Самые эффективные виды отжиманий.

Виды отжиманий для новичков и продвинутых спортсменов:
1. Отжимания с коленей.
2. Классические отжимания.
3. Отжимания на трицепс. Упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
4. Круговые отжимания. Упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. Чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.
5. Отжимания с широкой постановкой рук.
6. Отжимания с шагом в сторону. Упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди. На вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
7. Разноименные отжимания. Упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
8. Отжимания с прыжком.
9. Отжимания на одной руке.

Далее видео с 25 видами отжиманий:

100 Office Workouts

100 коротких программ тренировок для офиса!
Болит спина? Устала шея? Нет времени на полноценный поход в зал?
Скачай бесплатный PDF файл с короткими программами тренировок на каждый день.
Растяжка, пресс, силовые нагрузки, зарядка - все это не требует много времени и специального оборудования.
Занимайся прямо на рабочем месте... но не забудь после проветрить помещение :)

Скачать PDF free -->> 

Программа тренировок в домашних условиях

7-дневная программа, рассчитана на 4-5 месяцев.

1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если позволяет ваша физическая форма, то вешайте на себя утяжеление. Это может быть рюкзак с гантелями или кульком песка. Рюкзак вешается спереди, а не за плечи. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя плотно прилегают к туловищу. Работает только нижняя часть руки, начиная от локтя. Делаете 4 сета по 10 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: упражнение в висе, 3 сета до отказа.

2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаем 4 сета по 5-7 раз.
2. Сведение гантелей над головой: упражнение делаем стоя, 4 сета по 10 раз.
3. Отжимания от пола: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями: 4 сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: 4 сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:
Отдых.

4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: три сета по 10 раз.
2. Отжимания на брусьях: три сета по 15-20 раз.
3. Отжимания узким хватом: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс:  4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:
Отдых.

6 ДЕНЬ:
1. Выход на руки на перекладине: 5 подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение - делайте подтягивания средним хватом.
2. Подъем на носок с гантелями в руках: 5 подходов по 20-40 раз на каждую ногу. Если веса гантелей не достаточно добавьте рюкзак с весом.
3. Пресс. Подъем ног до касания перекладины: 4 сета до отказа. При выполнении упражнения постарайтесь не сгибать ноги в коленях.

7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на возвышение (стул). Делаем 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 сета по 10 раз.
3. Приседания с гантелями: 5-7 подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Упражнения для увеличения силы хвата

1. Укрепления кистей, хвата и пальцев с помощью теннисных мячей.
а) Статическое сдавливание мяча всеми пальцами. Упражнение особенно полезно армрестлерам.
в) Вдавливание четырьмя пальцами.
с) Вдавливание большим пальцем. Улучшаем «щипковый» хвата.
d) Сдавливание мяча ладонями обоих рук.

2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног.

3. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, эспандеры — замечательная вещь для развития кистей. С сильных кистей начинаются сильные руки. Уровень сопротивления эспандера выбирается индивидуально. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью сжать 5-10 раз.

4. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и удерживаем максимально возможное время. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват. Для усложнения упражнения, с блинами можно походить.

5. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
Если висеть всё равно легко, используйте полотенца. Перекиньте их через турник, и висите на них.

6. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свой вес на 2 и получите тот вес, который вы должны поднять одной рукой.

7. Стойка на руках вниз головой.
При балансе на руках, кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают нестандартно, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы в состоянии отжиматься и ходить на руках – делайте это.

Мотивация для занятий спортом.

“Мотивация - наше все” 
Задайте себе ряд вопросов: «Хочу ли я быть здоровым?», «Хочу ли я нравиться окружающим меня людям?», «Желаю ли я найти новых друзей? Девушку? Парня?» — и определите, что особенно важно лично для вас. Наметьте цель и начинайте движение вперед.
Отыскать мотивацию занятий спортом можно практически в любой ситуации. Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре, видя при этом окружающих людей. Именно в такие минуты человек осознает, что он не один стремится к совершенству, к здоровью, к успеху, и это вдохновляет, дает отличную мотивацию к тренировкам.
Определенный тип людей обожает водный спорт, предпочитая проводить занятия в бассейне. Стремление поскорее оказаться в воде после рабочего дня – один из способов мотивировать самого себя.
Отдельная категория людей любит танцевальные виды спорта, поскольку активное взаимодействие в танце приносит неописуемый восторг при каждой тренировке.
Есть и еще одна группа спортсменов, которые видят свою мотивацию в занятиях спортом в одиночестве. Так, например, они практикуют бег, полностью изолировавшись от внешнего мира, используя для этого наушники с хорошей музыкой и мысли. Сосредоточенность на тренировке позволяет отрешиться от окружающих, что придает дополнительные силы.

«У меня нет времени»
Многие люди зачастую склонны утверждать, что не имеют времени для занятий спортом. Это высказывание всего лишь очередная попытка найти оправдание своему бессилию, отсутствию силы воли. Если вы в состоянии найти хотя бы три-четыре часа на неделе для общения с родными или друзьями, не найти четыре часа в неделю для занятия спортом просто невозможно. В случае, если вы желаете заручиться отличной мотивацией для занятий спортом, объединяйтесь в группы. Это позволит каждому человеку общаться с другими, обсуждать достигнутые результаты. В целом, в подобной ситуации наличие надежного партнера позволяет значительно повысить шансы на успешность старта и последующего продолжения дела.

Совет Марка Дагдэйла (Mark Dugdale)

О растяжке мышц в середине рабочих сетов и о питании

Мой персональный методический прием при накачке мышечной массы - растяжка мышц в середине сета. Проделывается он следующим образом. С весом примерно 70% от разового максимума я делаю 6-7 повторений. Затем, не выпуская снаряд из рук, максимально растягиваю прорабатываемые мышцы на протяжении 7-10 секунд. Снова проделываю 6-7 повторов и следом растяжку мышц. Наконец, еще одна, третья, комбинация, и на этом первый сет закончен. В каждом упражнении по 2 таких сета. Убойная вещь! Особенно классно срабатывает для быстрого подтягивания отстающих мышц.
Теперь о питании. Запомните, если вы хотите серьезно увеличить общую мышечную массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переходить на такой режим питания нужно постепенно, иначе для желудка, да и вообще для всей пищеварительной системы, это будет неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить и усвоить сколько угодно пищи. Так что для начала добавьте в свой рацион один дополнительный прием пищи, да и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля (50 г белка + 50 г углеводов), который лучше всего принимать сразу же после тренировки. Через месяц-другой можно прибавить второй такой коктейль, еще через месяц - третий. Их употребляйте между основными приемами пищи и перед сном.
Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.
Еще одно важное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два.
Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.
Лично я сам для набора массы повысил суточное потребление белка до 300 г. Но не забывайте, что белок сработает только при одновременном употреблении большого количества углеводов. Секрет в том, что усвоение белка требует много энергии. Если ее в организме не будет, белок станет ненужным шлаком. Поэтому мясо и курицу я всегда ем вместе с овсянкой или рисом. То же самое можно сказать и о протеиновых коктейлях - всегда добавляйте в них углеводы.
Процентное соотношение моего рациона: белки - 55-60%, углеводы -25-35%, жиры - 10-20%. За 1 год, следуя вышеперечисленным правилам, я прибавил 18 кг массы, с 88,5 кг до 106,5 кг».

Плакаты-Памятки

 

Плакаты-памятки по работе: Ноги, Грудь, Пресс, Плечи, Спина, Трицепс
Все картинки высокого разрешения. Сохраните их себе на компьютер и распечатайте для занятий на каждый день.