28 Тренировочных принципов (1-7)

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Этот принцип является основополагающим. Суть принципа состоит в том, что при одних и тех же нагрузках происходит «привыкание» мышц к данным объемам нагрузок и наступает момент легкости выполнения упражнения, следовательно, снижается эффективность занятий. В этом случае необходимо увеличивать вес снарядов и таким образом увеличивать нагрузку.

2. Принцип увеличения интенсивности занятий.
Он основан на выполнении того же самого объема работы, но за более короткое время. Например, если атлет выполнял определенный объем работы за 15 мин, то, проделав ту же работу за 12 мин, он получит большую нагрузку. Использование этого принципа позволяет улучшить рельефность мышц.

3. Принцип изолирующей тренировки.
Очень часто при выполнении упражнений мышцы работают во взаимодействии друг с другом. Если атлет стремится к максимальному развитию той или иной мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от помощи других мышц. Это достигается либо за счет изменения положения тела при выполнении упражнения, либо при помощи специальных приспособлений. В качестве примера может являться выполнение упражнения «подъем снаряда на бицепсы» с упором на локти.

4. Принцип «удивления» мышц (принцип разнообразия).
При использовании одних и тех же упражнений происходит адаптация организма к нагрузкам, и мышцы перестают реагировать на них. Поэтому необходимо программу и упражнения периодически менять (примерно раз в 2 месяца). Кроме того, необходимо менять тренировочные веса, темп выполнения упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха. Только в этом случае достигается наибольший тренировочный эффект. Однако нельзя слишком часто менять тренировочные программы, т. к. это может привести к противоположному эффекту – адаптации организма к любым изменениям.

5. Принцип приоритета.
Всегда имеются мышцы, которые отстают от других в развитии. Чтобы ликвидировать это отставание, в начале тренировки, когда больше сил и работа может выполняться более качественно, нагружаются именно эти мышцы.

6. Принцип «пирамиды».
Нельзя начинать тренировку с максимальными весами, так как это может привести к травмам. Тренировку следует начинать с отягощениями, вес которых приблизительно равен 60% от максимума. Далее вес отягощения от подхода к подходу постепенно возрастает, а количество повторений соответственно уменьшается.

7. Принцип суперсетов.
Суть данного принципа заключается в том, что в один подход группируются упражнения для мышц-антагонистов. Возможны различные комбинации суперсетов: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая мышцы бедра и т. п.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

 

Специальная терминология

 

Я посчитал, что будет не лишним повторить специальную терминологию используемую в атлетике.

Повторение – однократное выполнение упражнения.

Подход – несколько повторений одного упражнения, выполняемых без отдыха.

Амплитуда – расстояние между двумя крайними точками траектории перемещения отягощения.

Базовое упражнение – упражнение, одновременно воздействующее на несколько мышечных групп.

Изолированное упражнение – упражнение, воздействующее на одну мышцу или мышечную группу.

Комбинация – два подхода, воздействующие на мышцы-антогонисты, выполняемые один за другим с небольшим интервалом отдыха между ними.

Суперсерия – два подхода, направленные на развитие разных частей одной и той же мышцы, выполняемые один за другим с небольшим интервалом отдыха между ними.

Комплексный метод тренировки – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц.

Раздельный метод тренировки (сплит) – за одну тренировку прорабатывается определенная группа мышц.

Классический сплит – за одну тренировку прорабатываются мышцы верхней части тела, а за вторую – нижней.

Позитивная фаза – часть амплитуды, при которой происходит сокращение мышц.

Негативная фаза – часть амплитуды, при которой происходит растяжение мышц.

Жим – перемещение отягощения от себя.

Тяга – перемещение отягощения к себе.

«Мертвая тяга» – тяга штанги с прямыми ногами.

Французский жим – упражнение для трехглавой мышцы плеча, жим веса из-за головы (выполняется лежа или стоя, локти неподвижны).

Прямой хват – хват штанги или гантелей ладонями сверху.

Обратный хват – хват штанги или гантелей ладонями снизу.

Нейтральный хват – хват гантелей ладонями вовнутрь.

Стретчинг – упражнения на растягивание мышц и связок.

Аэробная работа – длительная работа низкой интенсивности для оказания тренировочного воздействия на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Анаэробная работа – кратковременная работа высокой интенсивности для развития скоростно-силовых качеств мышц.

Свободные отягощения – гантели и штанги (в отличие от тренажеров).

Рабочий вес – вес отягощения, с которым выполняются основные подходы (в отличие от разминочных подходов)

О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц.

Lee Labrada

Совет от Ли Лабрада:
«Чтобы стать массивным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах: тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным - значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Вот мое мнение относительно частоты тренировок. Ни один начинающий культурист не увеличит свои мышцы, тренируясь, как чемпион, - скажем, 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К таким тренировкам надо привыкнуть. Тренировки, выполняемые слишком часто, ведут к перетренированости. Можно утверждать, что шансы восстановления больше, тренируя мышечную группу каждый четвертый день (система «3+1»), а не каждый второй. Я сам тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но никак не 6 раз или больше. Когда я тренировал мышечную группу каждый второй или третий день - прогресс был небольшой. Но как только я начал тренировать мышечную группу каждый 4-й или 5-й день - я начал резко прогрессировать. Невероятно, но факт: большего успеха можно достичь, меньше тренируясь.

Большинству атлетов я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю и прорабатывать по 2 раза в недельном цикле каждую мышечную группу. Это когда тренировки направлены на приобретение мышечной массы. Такая схема тренировок дает достаточно отдыха между тренировками. Но если вы заметили, что прогрессируете очень медленно - попробуйте тренироваться только 3, а то и 2 раза в неделю. Я знаю, это звучит невероятно для кое-кого из вас, но утверждаю, что это помогает. Попробуйте сами.

О ментальности и связи разума с мышцами.

Lee Haney (Ли Хэйни)

«Секрет успеха в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую (ментальную) интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последует ум!

Поэтому для меня важно, что и как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация ментального представления того, чего вы конкретно хотите достичь и упорной работы в зале - вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

Что касается тренировочного сплита, то некоторые культуристы не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит. Я же настоятельно рекомендую сплит «3+1». Это дает вам 2 дня отдыха каждых 8 дней. Этот дополнительный отдых весьма важен, он ускоряет мышечное восстановление и рост мышц. Я испытал очень бурный рост мышц, тренируясь по этой системе. Могу добавить, что по такой схеме тренируются многие известные профи.

Также многие чемпионы в бодибилдинге тренируются по принципу двойного сплита, два раза в день. Но не забывайте, что при 2-разовых тренировках нужен дополнительный дневной сон (примерно 1-2 часа), иначе накопится усталость, и вы перетренируетесь.

Я рекомендую заниматься по такому сплиту 6-8 недель, перед важными соревнованиями. Он хорош при отработке рельефа, т.к. сильно повышается скорость обмена веществ. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.

Лично я сам тренируюсь по двойному сплиту круглый год, по принципу «3+1». Принцип «6+1» для меня непригоден.

Утром работаю на большие группы мышц, а вечером на маленькие.

За 2-3 недели до соревнований я занимаюсь по тройному сплиту, работая на 3 группы мышц в день, плюс позирование.

Мои советы тренирующимся:
Начать тренироваться 3 раза в неделю.
Через 3-4 месяца дойти до 4 раз в неделю.
Еще через 5 месяцев — 5 раз в неделю «5+2»; далее «3+1»; далее «6+1» (группа мышц 2 раза в неделю).
По двойному сплиту: большие группы мышц утром, а малые вечером.
Между тренировками двойного сплита обязательно 1-2 часа вздремнуть.
Ночью - 8-10-часовой сон.
Подберите протеиновую диету с дополнительным спортивным питанием.
Только положительные мысли в голове!»

Achim Albrecht о полной амплитуде в упражнениях.

"Мой главный секрет при работе «на массу» — полная амплитуда во всех упражнениях! Каждое упражнение я делаю с максимально большой амплитудой! Иногда слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с той скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера и темперамента человека. Если выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы - им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему:
«Ну, давай, поехали! Я - за пассажира». Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я.
Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости - это мой персональный секрет."

Совет от Ахима Альбрехта

Аэробная программа для снижения веса

День 1 "Ноги".
Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, прыжки на скакалке.
Вело тренажер (10 мин) нагрузка 50 %.

Приседания со штангой:
1 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
2 подход - 15 раз (нагрузка 40 %)
3 подход - 20 раз (нагрузка 40 %)
4 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
при приседаниях: спина ровная, ноги на ширине плеч, приседания глубокие.

Прыжки со скакалкой (или имитация) - 5-10 мин.

Подъём на носки. Стоя на ступеньке с гантелей или в тренажере, каждая нога попеременно
1 подход - 20-25 раз (нагрузка 25 %)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине
2 подхода по 15-20 раз

Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа
2 подхода по 15-20 раз
Растягивание мышц и связок ног и спины (не менее 10 мин).

День 2 "Кардио".
Смотри описание ниже.

Гейнер (Все что нам нужно знать о нем).

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка при спортивном питании. Содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.

В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин. Углеводы (зачастую основной компонент данной добавки) незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок. Соответственно приём гейнеров наиболее эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяют тренироваться дольше и эффективнее.

Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания. Но при наборе мышечной массы рекомендуется соблюдать специальную диету с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приёма гейнера — сразу после тренинга. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощённые энергетические запасы.

Протеин (Все что нам нужно знать о Белках)

1. Протеин.

Слово «протеин» в быту, может употребляться для обозначения готовой смеси (спортивного питания), основной составляющей которой являются белки. Тем не менее, в состав такого конечного продукта также входят еще и жиры, углеводы, витамины и прочие элементы.
Протеины - они же простые белки — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, объединённых между собой в цепочку пептидной связью. Сложные  белки (их называют протеиды) в своем составе кроме аминокислот содержат компоненты неаминокислотной природы. К этим компонентам относят органические и неорганические вещества, такие как атомы металлов и других сложных веществ.
В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.
Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

2. Протеин в спорте.

Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани.
Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы. Ведь рост мышц в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы. Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы.

канал GymFit INFO на YouTube - рекомендую!

Хочу порекомендовать Вам канал на YouТрубе. Ребята переводят и озвучивают ролики с англоязычных ресурсов. Там куча нужной и интересной информации. Выкладываю ссылку ниже. Клацаем и устремляемся смотреть полезные видосики.

Ссылка на канал -->>

Самые эффективные виды отжиманий.

Виды отжиманий для новичков и продвинутых спортсменов:
1. Отжимания с коленей.
2. Классические отжимания.
3. Отжимания на трицепс. Упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
4. Круговые отжимания. Упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. Чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.
5. Отжимания с широкой постановкой рук.
6. Отжимания с шагом в сторону. Упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди. На вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
7. Разноименные отжимания. Упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
8. Отжимания с прыжком.
9. Отжимания на одной руке.

Далее видео с 25 видами отжиманий: