28 Тренировочных принципов (22-28)

22. Принцип "жжения".
Когда выполняются 2–3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой
системы.

23. Принцип качественной тренировки.
Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями. При этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже больше, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельефность мышц.

24. Принцип сетов с изменяющимися весами.
Многие атлеты называют этот метод "раздеванием". Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают "блины" со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоёмок, и его не следует применять более чем в
1–2 упражнениях за тренировку.

25. Принцип электрической тренировки.
Это соединение в специальную тренировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие ваших мышц.

26. Принцип неполных повторений.
Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движения можно выполнять для увеличения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабостей в мышечном развитии.

27. Принцип мышечного предпочтения – проработка определенной
группы мышц в каждой тренировке.

28. Принцип скорости.
В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие занимающиеся стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8 – 12 повторений, вы работаете с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6–7 повторений. Попытайтесь "взорваться". Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто тренировался не меньше года.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

 

28 Тренировочных принципов (15-21)

15. Принцип тройного сета.
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную
мышечную выносливость.

16. Принцип гигантских сетов.
Гигантский сет – это серии из 4–6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать горизонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев и пуловеры. Выполните один сет на ровной скамейке (отдых 30 сек), затем на наклонной (отдых 30сек), сет отжиманий от брусьев (отдых 30 сек), сет пуловеров (отдых 30 сек). Все это и составит один гигантский сет.

17. Принцип отдыха.
Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2–3 повторения, то установите отдых 30–45 сек, а затем снова 2–3 повторения, после чего отдых 40–60 сек и снова 2 повторения, затем отдых 60–90 сек и еще 1–2 повторения. Вы должны выполнить одну длинную серию из 7–10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.

18. Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение – это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мышцы, например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному развитию.

19. Принцип негативной тренировки.
Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно
опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

20. Принцип двойной расчлененной тренировки.
Многие атлеты в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок во времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.

21. Принцип тройной расчлененной тренировки.
Применяется довольно редко. Немного найдется тех, кто может получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

28 Тренировочных принципов (8-14)

8. Принцип длительного напряжения.
При очень быстром выполнении упражнения уменьшается нагрузка на мышцы за счет движения отягощения по инерции. Поэтому каждое упражнение должно выполняться как можно медленнее. Такой стиль тренировки стимулирует дополнительный рост мышц.

9. Принцип инстинкта.
При занятиях всегда следует учитывать свои индивидуальные особенности, а также самочувствие, настроение и т. д. В зависимости от этого можно регулировать свои нагрузки и варьировать их. Однако для этого необходим определенный тренировочный опыт, который накапливается со временем.

10. Принцип «я – ты».
Этот принцип используется при работе в парах. Исполнив один подход, снаряд передается напарнику, который тоже выполняет один подход и т. д. Такая работа в парах наиболее эффективна при выполнении упражнений на малые группы мышц.

11. Принцип «золотого сечения».
Этот принцип основан на использовании числовой последовательности, открытой итальянским математиком Фибоначчи, которая является одновременно арифметической и геометрической прогрессией: 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55. Выполняется нескольких подходов упражнений, в которых вес отягощения постепенно увеличивается с одновременным уменьшением количества повторений в каждом последующем подходе по указанной зависимости. При занятиях по этому принципу количество повторений в подходе соответствует обратной последовательности этих чисел, а нагрузка меняется от 24 до 90% от максимального веса отягощения.

12. Принцип прилива крови.
Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

13. Принцип смешанных сетов.
Два упражнения без паузы для одной и тоже мышечной группы – это и есть смешанный сет. Например, подъем на бицепс, стоя в наклоне и сразу же подъем на бицепс сидя.

14. Принцип дополнительной нагрузки.
Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или помочь мышц за счет подключений другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не можете выполнить несколько последних повторений, если помогать свободной рукой, то можно сделать еще несколько движений. Это разумное использование данного принципа.

15. Принцип тройного сета.
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет развивает локальную мышечную выносливость.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

ОСОБЕННОСТИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЕВУШЕК

Отдельно необходимо остановиться на специфике тренировок девушек.

Девушки не могут тренироваться так интенсивно, как мужчины, так как у них нет такой концентрации гормонов норадреналина и тестостерона. У мужчин гораздо больше мышечных волокон, которые вызывают сокращение мышц, чем у девушек.

У девушек распределение мышц имеет определенную диспропорцию: все сильнейшие мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног. Мышцы в верхней части тела очень сильно отстают от мужских показателей. Поэтому девушки очень легко могут прогрессировать в нижней части тела, однако им достаточно сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Кроме того, в женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это означает, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. Задача тренировок заключается в том, чтобы углеводы, поступающие с пищей, превращались в мышечный гликоген, а не переходили в жировые отложения. У девушек в этом случае есть определенное преимущество, так как их мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужские. Еще одной особенностью является менструальный цикл, который накладывает определенную цикличность на физические нагрузки. Девушки чувствуют физический подъем и высокую работоспособность в первые две недели после того, как в них закончилась менструация. Они могут тренироваться достаточно интенсивно. Но, в среднем, через две недели наступает овуляция, идет очень сильный физический спад, и организм переключается в режим максимального энергосбережения. В связи с этим тренировки в другие две недели должны быть облегчены.

 Сжигание жира в женском организме происходит от низко интенсивной нагрузки длительного характера. В этом плане женский организм не сильно отличается от мужского. Однако, если мужчины обычно тренируют определенные мышечные группы в разные дни, то женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться «до отказа», как мужчины. Женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и их быстро можно снова начинать тренировать.

Основываясь на анатомо-физиологических особенностях женского организма, можно сформулировать следующие особенности силовой тренировки девушек:

1. Все упражнения атлетической подготовки одинаково пригодны как для мужчин, так и для женщин.

2. У женщин нижняя часть тела развивается быстрее и легче, чем верхняя.

3. Необходимо максимальное внимание уделять указанным выше областям тела, но следует знать, что небольшая жировая прослойка в этих местах жизненно необходима и естественна для женского организма.

4. Нагрузки аэробного характера (на выносливость) женщинами переносятся легче и являются более естественными, чем тренировки силового характера. В общей сложности тренировка у женщин может быть более длительна, чем у мужчин.

5. Многие атлетические упражнения могут выполняться женщинами с большей амплитудой, чем мужчинами.

6. Женщинам практически невозможно достичь таких же силовых показателей и мышечных объемов как у мужчин.

28 Тренировочных принципов (1-7)

1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Этот принцип является основополагающим. Суть принципа состоит в том, что при одних и тех же нагрузках происходит «привыкание» мышц к данным объемам нагрузок и наступает момент легкости выполнения упражнения, следовательно, снижается эффективность занятий. В этом случае необходимо увеличивать вес снарядов и таким образом увеличивать нагрузку.

2. Принцип увеличения интенсивности занятий.
Он основан на выполнении того же самого объема работы, но за более короткое время. Например, если атлет выполнял определенный объем работы за 15 мин, то, проделав ту же работу за 12 мин, он получит большую нагрузку. Использование этого принципа позволяет улучшить рельефность мышц.

3. Принцип изолирующей тренировки.
Очень часто при выполнении упражнений мышцы работают во взаимодействии друг с другом. Если атлет стремится к максимальному развитию той или иной мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от помощи других мышц. Это достигается либо за счет изменения положения тела при выполнении упражнения, либо при помощи специальных приспособлений. В качестве примера может являться выполнение упражнения «подъем снаряда на бицепсы» с упором на локти.

4. Принцип «удивления» мышц (принцип разнообразия).
При использовании одних и тех же упражнений происходит адаптация организма к нагрузкам, и мышцы перестают реагировать на них. Поэтому необходимо программу и упражнения периодически менять (примерно раз в 2 месяца). Кроме того, необходимо менять тренировочные веса, темп выполнения упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха. Только в этом случае достигается наибольший тренировочный эффект. Однако нельзя слишком часто менять тренировочные программы, т. к. это может привести к противоположному эффекту – адаптации организма к любым изменениям.

5. Принцип приоритета.
Всегда имеются мышцы, которые отстают от других в развитии. Чтобы ликвидировать это отставание, в начале тренировки, когда больше сил и работа может выполняться более качественно, нагружаются именно эти мышцы.

6. Принцип «пирамиды».
Нельзя начинать тренировку с максимальными весами, так как это может привести к травмам. Тренировку следует начинать с отягощениями, вес которых приблизительно равен 60% от максимума. Далее вес отягощения от подхода к подходу постепенно возрастает, а количество повторений соответственно уменьшается.

7. Принцип суперсетов.
Суть данного принципа заключается в том, что в один подход группируются упражнения для мышц-антагонистов. Возможны различные комбинации суперсетов: грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавая-двухглавая мышцы бедра и т. п.

🔻Тренировочные принципы 1-7🔻

🔻Тренировочные принципы 8-14🔻

🔻Тренировочные принципы 15-21🔻 

🔻Тренировочные принципы 22-28🔻

 

Специальная терминология

 

Я посчитал, что будет не лишним повторить специальную терминологию используемую в атлетике.

Повторение – однократное выполнение упражнения.

Подход – несколько повторений одного упражнения, выполняемых без отдыха.

Амплитуда – расстояние между двумя крайними точками траектории перемещения отягощения.

Базовое упражнение – упражнение, одновременно воздействующее на несколько мышечных групп.

Изолированное упражнение – упражнение, воздействующее на одну мышцу или мышечную группу.

Комбинация – два подхода, воздействующие на мышцы-антогонисты, выполняемые один за другим с небольшим интервалом отдыха между ними.

Суперсерия – два подхода, направленные на развитие разных частей одной и той же мышцы, выполняемые один за другим с небольшим интервалом отдыха между ними.

Комплексный метод тренировки – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц.

Раздельный метод тренировки (сплит) – за одну тренировку прорабатывается определенная группа мышц.

Классический сплит – за одну тренировку прорабатываются мышцы верхней части тела, а за вторую – нижней.

Позитивная фаза – часть амплитуды, при которой происходит сокращение мышц.

Негативная фаза – часть амплитуды, при которой происходит растяжение мышц.

Жим – перемещение отягощения от себя.

Тяга – перемещение отягощения к себе.

«Мертвая тяга» – тяга штанги с прямыми ногами.

Французский жим – упражнение для трехглавой мышцы плеча, жим веса из-за головы (выполняется лежа или стоя, локти неподвижны).

Прямой хват – хват штанги или гантелей ладонями сверху.

Обратный хват – хват штанги или гантелей ладонями снизу.

Нейтральный хват – хват гантелей ладонями вовнутрь.

Стретчинг – упражнения на растягивание мышц и связок.

Аэробная работа – длительная работа низкой интенсивности для оказания тренировочного воздействия на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Анаэробная работа – кратковременная работа высокой интенсивности для развития скоростно-силовых качеств мышц.

Свободные отягощения – гантели и штанги (в отличие от тренажеров).

Рабочий вес – вес отягощения, с которым выполняются основные подходы (в отличие от разминочных подходов)

О частоте тренировок в недельном цикле и восстановлении мышц.

Lee Labrada

Совет от Ли Лабрада:
«Чтобы стать массивным, надо быть последовательным. Последовательным во всех элементах: тренировке, диете, восстановлении и психологическом настрое. Быть последовательным - значит сопротивляться человеческой слабости снизить требовательность к себе.

Бодибилдинг — процесс накопления, так что результат приходит к вам не сразу. Я достигаю его с помощью тщательного продумывания. Я представляю себя в будущем, а затем разрабатываю план, который расписываю по недельным, месячным и годовым циклам. Вы должны иметь план и соблюдать дисциплину, чтобы стать чемпионом.

Вот мое мнение относительно частоты тренировок. Ни один начинающий культурист не увеличит свои мышцы, тренируясь, как чемпион, - скажем, 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К таким тренировкам надо привыкнуть. Тренировки, выполняемые слишком часто, ведут к перетренированости. Можно утверждать, что шансы восстановления больше, тренируя мышечную группу каждый четвертый день (система «3+1»), а не каждый второй. Я сам тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но никак не 6 раз или больше. Когда я тренировал мышечную группу каждый второй или третий день - прогресс был небольшой. Но как только я начал тренировать мышечную группу каждый 4-й или 5-й день - я начал резко прогрессировать. Невероятно, но факт: большего успеха можно достичь, меньше тренируясь.

Большинству атлетов я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю и прорабатывать по 2 раза в недельном цикле каждую мышечную группу. Это когда тренировки направлены на приобретение мышечной массы. Такая схема тренировок дает достаточно отдыха между тренировками. Но если вы заметили, что прогрессируете очень медленно - попробуйте тренироваться только 3, а то и 2 раза в неделю. Я знаю, это звучит невероятно для кое-кого из вас, но утверждаю, что это помогает. Попробуйте сами.

О ментальности и связи разума с мышцами.

Lee Haney (Ли Хэйни)

«Секрет успеха в зале заключается не в том, какой вес вы поднимаете, а в том, какую психическую (ментальную) интенсивность развиваете в каждом повторении каждого подхода. Ваш разум должен быть полностью связан с мышцами. Тело никогда не пойдет туда, куда первым не последует ум!

Поэтому для меня важно, что и как я думаю о своем теле. Вы должны отчетливо представлять себе, каких результатов хотите, а затем тренироваться для достижения этой цели. Комбинация ментального представления того, чего вы конкретно хотите достичь и упорной работы в зале - вот ключ к успеху, но одно без другого не приведет к цели.

Что касается тренировочного сплита, то некоторые культуристы не могут дождаться перехода на 6-дневный сплит. Я же настоятельно рекомендую сплит «3+1». Это дает вам 2 дня отдыха каждых 8 дней. Этот дополнительный отдых весьма важен, он ускоряет мышечное восстановление и рост мышц. Я испытал очень бурный рост мышц, тренируясь по этой системе. Могу добавить, что по такой схеме тренируются многие известные профи.

Также многие чемпионы в бодибилдинге тренируются по принципу двойного сплита, два раза в день. Но не забывайте, что при 2-разовых тренировках нужен дополнительный дневной сон (примерно 1-2 часа), иначе накопится усталость, и вы перетренируетесь.

Я рекомендую заниматься по такому сплиту 6-8 недель, перед важными соревнованиями. Он хорош при отработке рельефа, т.к. сильно повышается скорость обмена веществ. За отдельную тренировку прорабатывается одна группа мышц, что позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке.

Лично я сам тренируюсь по двойному сплиту круглый год, по принципу «3+1». Принцип «6+1» для меня непригоден.

Утром работаю на большие группы мышц, а вечером на маленькие.

За 2-3 недели до соревнований я занимаюсь по тройному сплиту, работая на 3 группы мышц в день, плюс позирование.

Мои советы тренирующимся:
Начать тренироваться 3 раза в неделю.
Через 3-4 месяца дойти до 4 раз в неделю.
Еще через 5 месяцев — 5 раз в неделю «5+2»; далее «3+1»; далее «6+1» (группа мышц 2 раза в неделю).
По двойному сплиту: большие группы мышц утром, а малые вечером.
Между тренировками двойного сплита обязательно 1-2 часа вздремнуть.
Ночью - 8-10-часовой сон.
Подберите протеиновую диету с дополнительным спортивным питанием.
Только положительные мысли в голове!»

Achim Albrecht о полной амплитуде в упражнениях.

"Мой главный секрет при работе «на массу» — полная амплитуда во всех упражнениях! Каждое упражнение я делаю с максимально большой амплитудой! Иногда слышу, как культуристы жалуются, что они тренируют с точки зрения сопротивления силовому стрессу. Бессознательно мы делаем упражнение с той скоростью, которая смягчает его стрессовое воздействие. Особенно многое здесь зависит от характера и темперамента человека. Если выберете чуждый себе темп, вы усилите воздействие упражнений на мышцы - им придется намного труднее. Вот почему я иногда прихожу в зал, замечаю какого-нибудь подготовленного культуриста и говорю ему:
«Ну, давай, поехали! Я - за пассажира». Он делает свой комплекс, а я повторяю каждое его движение, не отставая. Если он спешит, спешу и я. Если медлит, не тороплюсь и я.
Так я спасаюсь от перетренированности и психической усталости - это мой персональный секрет."

Совет от Ахима Альбрехта

Аэробная программа для снижения веса

День 1 "Ноги".
Общая активная разминка (не меньше 10 минут) бег трусцой, прыжки на скакалке.
Вело тренажер (10 мин) нагрузка 50 %.

Приседания со штангой:
1 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
2 подход - 15 раз (нагрузка 40 %)
3 подход - 20 раз (нагрузка 40 %)
4 подход - 15 раз (нагрузка 25 %)
при приседаниях: спина ровная, ноги на ширине плеч, приседания глубокие.

Прыжки со скакалкой (или имитация) - 5-10 мин.

Подъём на носки. Стоя на ступеньке с гантелей или в тренажере, каждая нога попеременно
1 подход - 20-25 раз (нагрузка 25 %)

Пресс: подъём ног в висе на перекладине
2 подхода по 15-20 раз

Скручивание на римском стуле, или подъём туловища из положения лёжа
2 подхода по 15-20 раз
Растягивание мышц и связок ног и спины (не менее 10 мин).

День 2 "Кардио".
Смотри описание ниже.

Гейнер (Все что нам нужно знать о нем).

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка при спортивном питании. Содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.

В состав гейнеров могут входить витамины, минералы, креатин. Углеводы (зачастую основной компонент данной добавки) незаменимы в деле обеспечения организма силами, необходимыми для интенсивных физических нагрузок. Соответственно приём гейнеров наиболее эффективен перед силовой тренировкой за час-полтора. В таком случае углеводы, обеспечивая энергией спортсмена, позволяют тренироваться дольше и эффективнее.

Гейнеры действуют в течение нескольких часов. Они очень быстро восстанавливают энергетические запасы клеток человеческого организма. В период, когда физической активности нет, гейнеры имеет смысл принимать только в случае затруднений при наращивании мышечной массы. Также гейнеры могут добавлять в свой рацион те люди, у которых при занятиях спортом нет сложившегося режима питания. Но при наборе мышечной массы рекомендуется соблюдать специальную диету с 5-6 разовым питанием (включая белково-углеводные коктейли).

Спортсменам, которые склонны быстро набирать вес (эндоморфы), гейнер следует принимать осторожно, так как помимо мышечной массы, могут возникнуть проблемы с жировыми отложениями. Гейнер рекомендуется употреблять эктоморфам. Эктоморф может не так строго придерживаться правил в питании, как люди с другими видами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу.

В бодибилдинге наиболее подходящее время для приёма гейнера — сразу после тренинга. В этот момент открывается так называемое белково-углеводное окно, которое гейнер может полноценно закрыть. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить истощённые энергетические запасы.

Протеин (Все что нам нужно знать о Белках)

1. Протеин.

Слово «протеин» в быту, может употребляться для обозначения готовой смеси (спортивного питания), основной составляющей которой являются белки. Тем не менее, в состав такого конечного продукта также входят еще и жиры, углеводы, витамины и прочие элементы.
Протеины - они же простые белки — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, объединённых между собой в цепочку пептидной связью. Сложные  белки (их называют протеиды) в своем составе кроме аминокислот содержат компоненты неаминокислотной природы. К этим компонентам относят органические и неорганические вещества, такие как атомы металлов и других сложных веществ.
В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.
Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

2. Протеин в спорте.

Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани.
Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы. Ведь рост мышц в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы. Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы.

канал GymFit INFO на YouTube - рекомендую!

Хочу порекомендовать Вам канал на YouТрубе. Ребята переводят и озвучивают ролики с англоязычных ресурсов. Там куча нужной и интересной информации. Выкладываю ссылку ниже. Клацаем и устремляемся смотреть полезные видосики.

Ссылка на канал -->>

Самые эффективные виды отжиманий.

Виды отжиманий для новичков и продвинутых спортсменов:
1. Отжимания с коленей.
2. Классические отжимания.
3. Отжимания на трицепс. Упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
4. Круговые отжимания. Упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. Чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.
5. Отжимания с широкой постановкой рук.
6. Отжимания с шагом в сторону. Упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди. На вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
7. Разноименные отжимания. Упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
8. Отжимания с прыжком.
9. Отжимания на одной руке.

Далее видео с 25 видами отжиманий:

100 Office Workouts

100 коротких программ тренировок для офиса!
Болит спина? Устала шея? Нет времени на полноценный поход в зал?
Скачай бесплатный PDF файл с короткими программами тренировок на каждый день.
Растяжка, пресс, силовые нагрузки, зарядка - все это не требует много времени и специального оборудования.
Занимайся прямо на рабочем месте... но не забудь после проветрить помещение :)

Скачать PDF free -->> 

Программа тренировок в домашних условиях

7-дневная программа, рассчитана на 4-5 месяцев.

1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если позволяет ваша физическая форма, то вешайте на себя утяжеление. Это может быть рюкзак с гантелями или кульком песка. Рюкзак вешается спереди, а не за плечи. Делаем 5 подходов по 3-5 раз. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя плотно прилегают к туловищу. Работает только нижняя часть руки, начиная от локтя. Делаете 4 сета по 10 раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: упражнение в висе, 3 сета до отказа.

2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаем 4 сета по 5-7 раз.
2. Сведение гантелей над головой: упражнение делаем стоя, 4 сета по 10 раз.
3. Отжимания от пола: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями: 4 сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: 4 сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:
Отдых.

4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: три сета по 10 раз.
2. Отжимания на брусьях: три сета по 15-20 раз.
3. Отжимания узким хватом: 4 сета до отказа. Перерыв между сетами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс:  4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:
Отдых.

6 ДЕНЬ:
1. Выход на руки на перекладине: 5 подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение - делайте подтягивания средним хватом.
2. Подъем на носок с гантелями в руках: 5 подходов по 20-40 раз на каждую ногу. Если веса гантелей не достаточно добавьте рюкзак с весом.
3. Пресс. Подъем ног до касания перекладины: 4 сета до отказа. При выполнении упражнения постарайтесь не сгибать ноги в коленях.

7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на возвышение (стул). Делаем 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 сета по 10 раз.
3. Приседания с гантелями: 5-7 подходов по 10-20 раз.

Внимание: Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Упражнения для увеличения силы хвата

1. Укрепления кистей, хвата и пальцев с помощью теннисных мячей.
а) Статическое сдавливание мяча всеми пальцами. Упражнение особенно полезно армрестлерам.
в) Вдавливание четырьмя пальцами.
с) Вдавливание большим пальцем. Улучшаем «щипковый» хвата.
d) Сдавливание мяча ладонями обоих рук.

2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног.

3. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, эспандеры — замечательная вещь для развития кистей. С сильных кистей начинаются сильные руки. Уровень сопротивления эспандера выбирается индивидуально. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью сжать 5-10 раз.

4. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и удерживаем максимально возможное время. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват. Для усложнения упражнения, с блинами можно походить.

5. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
Если висеть всё равно легко, используйте полотенца. Перекиньте их через турник, и висите на них.

6. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свой вес на 2 и получите тот вес, который вы должны поднять одной рукой.

7. Стойка на руках вниз головой.
При балансе на руках, кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают нестандартно, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы в состоянии отжиматься и ходить на руках – делайте это.

Мотивация для занятий спортом.

“Мотивация - наше все” 
Задайте себе ряд вопросов: «Хочу ли я быть здоровым?», «Хочу ли я нравиться окружающим меня людям?», «Желаю ли я найти новых друзей? Девушку? Парня?» — и определите, что особенно важно лично для вас. Наметьте цель и начинайте движение вперед.
Отыскать мотивацию занятий спортом можно практически в любой ситуации. Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре, видя при этом окружающих людей. Именно в такие минуты человек осознает, что он не один стремится к совершенству, к здоровью, к успеху, и это вдохновляет, дает отличную мотивацию к тренировкам.
Определенный тип людей обожает водный спорт, предпочитая проводить занятия в бассейне. Стремление поскорее оказаться в воде после рабочего дня – один из способов мотивировать самого себя.
Отдельная категория людей любит танцевальные виды спорта, поскольку активное взаимодействие в танце приносит неописуемый восторг при каждой тренировке.
Есть и еще одна группа спортсменов, которые видят свою мотивацию в занятиях спортом в одиночестве. Так, например, они практикуют бег, полностью изолировавшись от внешнего мира, используя для этого наушники с хорошей музыкой и мысли. Сосредоточенность на тренировке позволяет отрешиться от окружающих, что придает дополнительные силы.

«У меня нет времени»
Многие люди зачастую склонны утверждать, что не имеют времени для занятий спортом. Это высказывание всего лишь очередная попытка найти оправдание своему бессилию, отсутствию силы воли. Если вы в состоянии найти хотя бы три-четыре часа на неделе для общения с родными или друзьями, не найти четыре часа в неделю для занятия спортом просто невозможно. В случае, если вы желаете заручиться отличной мотивацией для занятий спортом, объединяйтесь в группы. Это позволит каждому человеку общаться с другими, обсуждать достигнутые результаты. В целом, в подобной ситуации наличие надежного партнера позволяет значительно повысить шансы на успешность старта и последующего продолжения дела.

Совет Марка Дагдэйла (Mark Dugdale)

О растяжке мышц в середине рабочих сетов и о питании

Мой персональный методический прием при накачке мышечной массы - растяжка мышц в середине сета. Проделывается он следующим образом. С весом примерно 70% от разового максимума я делаю 6-7 повторений. Затем, не выпуская снаряд из рук, максимально растягиваю прорабатываемые мышцы на протяжении 7-10 секунд. Снова проделываю 6-7 повторов и следом растяжку мышц. Наконец, еще одна, третья, комбинация, и на этом первый сет закончен. В каждом упражнении по 2 таких сета. Убойная вещь! Особенно классно срабатывает для быстрого подтягивания отстающих мышц.
Теперь о питании. Запомните, если вы хотите серьезно увеличить общую мышечную массу, питаться надо никак не реже 6 раз в день. Если раньше вы много лет ели 3-4 раза в день, то переходить на такой режим питания нужно постепенно, иначе для желудка, да и вообще для всей пищеварительной системы, это будет неподъемная задача. Долго объяснять, но у пищеварения свои ресурсы. Кишечник не может переварить и усвоить сколько угодно пищи. Так что для начала добавьте в свой рацион один дополнительный прием пищи, да и то в виде жидкого белково-углеводного коктейля (50 г белка + 50 г углеводов), который лучше всего принимать сразу же после тренировки. Через месяц-другой можно прибавить второй такой коктейль, еще через месяц - третий. Их употребляйте между основными приемами пищи и перед сном.
Не стоит думать, что у вас будет просто получаться употреблять обычную пищу 6 раз в сутки. Да и кто вам будет ее готовить и подавать? Поэтому белково-углеводные коктейли будут идеальным дополнением к вашему рациону. И чем выше их качество, тем лучше для вас.
Еще одно важное правило, от которого нельзя отступать - это ежедневные говяжьи стейки. Причем, если масса у вас растет плохо, стейков должно быть два.
Из спортивного питания, при тренировках «на массу», я советую принимать креатин и глютамин. После тренировки принимайте 70 г декстрозы, чтобы побыстрее восполнить потраченный во время тренинга мышечный гликоген.
Лично я сам для набора массы повысил суточное потребление белка до 300 г. Но не забывайте, что белок сработает только при одновременном употреблении большого количества углеводов. Секрет в том, что усвоение белка требует много энергии. Если ее в организме не будет, белок станет ненужным шлаком. Поэтому мясо и курицу я всегда ем вместе с овсянкой или рисом. То же самое можно сказать и о протеиновых коктейлях - всегда добавляйте в них углеводы.
Процентное соотношение моего рациона: белки - 55-60%, углеводы -25-35%, жиры - 10-20%. За 1 год, следуя вышеперечисленным правилам, я прибавил 18 кг массы, с 88,5 кг до 106,5 кг».

Плакаты-Памятки

 

Плакаты-памятки по работе: Ноги, Грудь, Пресс, Плечи, Спина, Трицепс
Все картинки высокого разрешения. Сохраните их себе на компьютер и распечатайте для занятий на каждый день.